Musculation

1927 mots 8 pages
Séance n°2 :
Les abdominaux : Ce premier exercice sollicite les grands droits de l’abdomen.
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains.
Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler les poumons) en redescendant le dos au sol.
Précaution : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre les pieds avec les mains. Montez le plus haut possible puis redescendez progressivement le dos au sol.
Répétitions : il faut faire 7 répétitions et effectuer une pause de quatre minutes entre chaque série. Il faut réaliser 8 séries. Le deuxième exercice sollicite également les grands droits de l’abdomen.
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° environ avec le buste.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les jambes montent et inspirez (gonfler les poumons) lorsqu'elles redescendent au sol.
Répétitions : il faut réaliser huit séries de 7 répétitions. Et respirer pendant environ quatre minutes entre chaque série.

Les fessiers : Le premier exercice sollicite le tenseur du facia lata et les moyens et grands fessiers.
Ce que vous devez faire :
Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l'autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé

en relation

  • musculation
    1278 mots | 6 pages
  • La musculation
    1347 mots | 6 pages
  • musculation
    1563 mots | 7 pages
  • musculation
    449 mots | 2 pages
  • Musculation
    4551 mots | 19 pages
  • Musculation
    435 mots | 2 pages
  • Musculation
    1378 mots | 6 pages
  • Musculation
    455 mots | 2 pages
  • Musculation
    478 mots | 2 pages
  • Musculation
    287 mots | 2 pages