Musculation

Pourquoi

Comment
1) Principes généraux
a) Dosage des charges de travail
Il suppose tout d’abord que soit identifiée la charge maximale, obtenue par la technique des quinze répétitions consécutives " maximales " (c’est à dire où la dernière est difficile à exécuter). La charge utilisée dans ces conditions correspondant à 65 % de la charge maximale.
Il est ensuite fonction des effets recherchés : o endurance de force : utiliser des charges correspondant à 65 % de la charge maximale (objectif retenu en seconde) ; o force et volume (effet esthétique) : utiliser des charges correspondant à 75 % de la charge maximale (objectif retenu en cycle terminal) ; o accompagnement d’un projet sportif (objectif retenu en cycle terminal) par un travail :
 de type pliométrique :
 avec simplement poids de corps ou charges additionnelles légères (type médecine-ball) pour un travail sur des ateliers en circuits, si on s’adresse à des élèves peu aguerris ou ayant encore des problèmes de croissance,
 avec des charges pouvant tendre vers 50 % de la charge maximale pour des élèves vraiment confirmés. Ces charges pourraient atteindre 80 % de la charge maximale, mais cela n’est pas pertinent pour des scolaires (trop jeunes et peu expérimentés).
 de type stato-dynamique, à 60 - 75 % de la charge maximale (les charges retenues pour le travail d’endurance de force peuvent donc être ici réutilisées).
Rappel : le travail en force maximale (supposant l’utilisation de charges allant de 85 % à 95 % de la charge maximale) n’est pas retenu en scolaire.
Il convient enfin de réguler la quantité de travail par le produit : séries X répétitions (c'est-à-dire nombre de séries et nombre de répétitions par séries) pour une charge donnée.
Pour un travail de type anisométrique concentrique, nous utiliserons les dosages suivants : o 15 répétitions : 15 séries (65 % de la charge maximale) ; o 12 à 13 répétitions : 12 à 13 séries (70 % de la charge maximale) ; o 10