Plan entrainement 10km

Pages: 4 (918 mots) Publié le: 1 août 2013
Semaine 1 - du 24 au 30 juin | Semaine 4 - du 15 au 21 juillet | Semaine 7 - du 5 au 11 aout | Semaine 10 - du 26 aout au 1er septembre |
Mardi | 20' footing + 1'/1'30''/2' x 4 séries - récup45''/1' - Pause 2' entre les sériesEn nature sur terrain plat - allure régulière proche allure 10km | AERO3 | Mardi | 50' footing + 6 x 100m pelouse - Récup retour trot100m = longueur terrain foot(environ) | AERO1 | Mardi | Footing 1heure15' allure facile12km/h | AERO1 | Mardi | Footing 1heure allure facile11-12km/h | AERO1 |
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Mercredi | 30' footing + 10 x 30'' en côte -récupération retour trot.Choisir une pente moyenne et régulière sur sol dur. Parcourir toujours la même distance en 30''. | COTES | Mercredi | 20' footing + 6 x 3' - Récupération 2' + 10' footing allure lente à lafinSe rapprocher des 800m | AERO3 | Jeudi | 20' footing + 2 x 8 x 45'' allure rapide - Récup. 30'' allure lente - Pause 5' entre les 2 sériesD = 230m environ | DVMA | Jeudi | 20' footing + 8 x 2' -Récup. 1'30'' allure lente + 10' footingD = 580m environ | DVMA |
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Vendredi | Sortie longue : 1heure20' footingallure lente 11-12km/h maxi | AERO1 | Vendredi | Footing 1heure15'allure facile12km/h | AERO1 | Samedi | Footing 50' + 6 x 100m pelouse - Récup. Retour trot | AERO1 | Samedi | Footing 1heure20' allure lente11km/h | AERO1 |
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Dimanche | 25' footing + 3 x8' (30'' allure rapide/30'' allure lente) - Pause 4' entre chaque série. Terminer par 10' footing lentPossibilité de faire la séance sur une piste pour contrôler la distance parcourue à chaque fois.D = 150-160m | DVMA | Dimanche | 20' footing + 2 x 8 x 45'' allure rapide - Récup. 30'' allure lente - Pause 5' entre les 2 sériesD = 235m environ | DVMA | Dimanche | Footing 20' + 25' footing rapide+ 10' footing lentContrôle de la respiration, pas de déséquilibre. Je peux parler - Se rapprocher des 6200m en 25' | AERO2 | Dimanche | 30' Footing + 10 x 150m en côtes (pente douce) - Récup....
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