programme musculation lourd léger

Pages: 2 (315 mots) Publié le: 2 janvier 2015
Force puissance
Méthode par contraste de charges 80%/30%
1h30
Salle de musculation

Echauffement

www.e-s-c.fr

Equipe
Préparateur

Début de séance
20mn
X Gainage articulaire
XGainage tronc

E-SPORTING-COACH

Fin de séance
X Etirements

20mn
X

AVERTISSEMENT : les exercices de musculation sont des possibilités intéressantes dans le travail de puissance.
Néanmoinsils sont à exclure chez les sportifs n’ayant pas la structure de base nécessaire (technique, force du tronc
et des jambes défaillante, souplesse des hanches non suffisante, etc.)
Charge pourexercices : la charge lourde (80% de 1 RM) ne permet pas plus de 6 répétitions maximum le poids des kettlebells est à déterminer en fonction du gabarit - à tester en fin de phase d’échauffement - ne pashésiter à réguler en cours d’exercice

1

Suivi de

2

Suivi de

OU
3

Suivi de

Atelier / Exercice
Méthode par contraste de charges – lourdléger
> 4 demi-squats avec charge lourde + 7swings kettlebells
Squats : ouverture des pieds se rapprochant de
la discipline pratiquée – dos droit et abdos
tendus
Swings : dos droit, tête haute et abdos tendus –
pousser le bassin vers l'avantet vers le haut –
les mains s’arrêtent à hauteur des yeux
Méthode par contraste de charges – lourdléger
> 4 développé-couché avec charge lourde + 14
(7 par bras) extensions – flexions rapidesalternatives avec petites haltères
Développé-couché : dos bien collé au banc
Petites haltères : sur un banc ou sur un
swissball

Séries

Répét.

Charge

Repos

5

4
7

Lourde
8-16kg2mn

Voir détails
ci-dessus

5

4
7

Lourde
6-12kg

2mn

Voir détails
ci-dessus

Choix de l’exercice suivant la discipline pratiquée
Méthode par contraste de charges – lourdléger> 4 tirages couché + 7 tirages kettlebells à 1
5
4
Lourde
main
7
4-12kg
Tirage couché : sur le ventre – amener la barre
vers la poitrine
Voir détails
Tirage kettlebells : dos droit et...
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