PROGRAMME : MASSE DURÉE DU PROGRAMME : 12 Semaines SÉANCE - NIVEAU DEBUTANT - INTERMEDIAIRE - N°1 SÉANCE A FAIRE : 2 FOIS PAR SEMAINE

UTILISATION DU PROGRAMME
Dans les pages suivantes vous trouverez : - En haut de chaque feuille, le numéro de l’exercice à faire dans son ordre de passage - En dessous du numéro de l’exercice, le nom du groupe musculaire à travailler suivi du nom de l’exercice - Un texte explicatif pour exécuter correctement votre mouvement ainsi qu’une illustration de l’exercice à faire Sous chaque exercice se trouve un tableau dans lequel figure : 1. Une ligne SEMAINE N° : qui correspond aux 12 semaines du programme à suivre 2. Une ligne Notez le poids (en kg) que vous utilisez : dans chaque case, notez le poids que vous avez utilisé pour effectuer votre exercice 3. Une ligne Nombre de mouvements à faire (par série) : dans chaque case se trouve le nombre de mouvements que vous devez faire pour chaque série d’exercice ex : 10 mouvements par série 4. Une ligne Nombre de séries à faire (par séance) : dans chaque case se trouve le nombre de séries que vous devez faire pour chaque exercice ex : 5 séries de 10 mouvements 5. Une ligne Repos entre chaque série (en secondes) : dans chaque case se trouve le temps en secondes que vous devez observer pour récuperer entre 2 séries d’exercice

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Programme : MASSE
Exercice N ° 1
Pectoraux : Développé couché Couché(e) sur le banc à plat dos. Prenez la barre en écartant les mains de la largeur des épaules. Descendez la barre au contact de la poitrine sans la faire rebondir en inspirant (gonfler les poumons). Remontez la barre en tendant les bras vers le haut et en expirant (vider les poumons). Cet exercice travaille les pectoraux en épaisseur.

SEMAINE N°
Notez le poids (en kg) que vous utilisez Nombre de mouvements à faire (par série) Nombre de séries à faire (par séance) Repos entre chaque série (en secondes)

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