Programme musculation débutant : 2 mois

Le deuxième mois, vous ajouterez des exercices et vous travaillerez les groupes musculaires de façon plus complète, en faisant chaque groupe deux fois par semaine dans le cadre de trois séances par semaines.

Vous apprendrez aussi quelques-uns des meilleurs exercices avec charges libres : le squat, le rowing et le développé couché. Lisez attentivement les descriptions fournies dans les fiches d'exercices de musculation. Il sera peut-être également utile de demander à un coach de vous aider à maîtriser la forme d'exécution.

Nous vous suggérons une répartition de l'entraînement pour une semaine. Vous pouvez la modifier en vous basant sur votre propre planning, mais il est préférable de garder au moins une journée de repos entre les séances. N'oubliez pas que si l'entraînement est le stimulus du développement, le muscle grossit en fait au repos et non pas quand on s'entraîne. Pour plus d'informations, consultez le guide bodybuilding.

La technique devient encore plus déterminant à mesure que vous apprenez d'autres exercices avec charges libres, car celles-ci ne vous offrent pas le luxe d'équilibrer la charge pour vous et de guider votre mouvement comme le font les machines. Quelque soit votre programme de musculation, pratiquez une forme correcte d’exécution dès le début.
Soyez un maniaque de la technique

Vous l'avez sûrement lu des millions de fois, mais nous ne le redirons jamais assez. Les débutants utiliseront une charge ultra légère et se concentreront sur la forme. Au lieu de se focaliser sur la charge, on cherchera à ressentir la concentration dans les muscles ciblés. Cette remarque concerne en général plus les hommes que les femmes (en fait, ces dernières commettent souvent l'erreur de continuer à travailler léger même si elles ont atteint un niveau avancé). Tout le monde doit rester très pointilleux sur la qualité de l'exécution.

Utilisez le toucher

Si vous avez un ou une partenaire