projet plein air

696 mots 3 pages

Programme d’entrainement cardio-vasculaire
Semaine
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Total = km
1
Repos
3km facile
5km IS
3km facile
Repos
20 min XT
3km
~ 14.5
2
Repos
3km facile
5km IT
3km facile
Repos
20 min XT
4km
~ 15.5
3
Repos
3km facile
6km IS
3km facile
Repos
20 min XT
6km
~ 18.5
4
Repos
3km facile
6.5km IT
3km facile
Repos
30 min XT
7km
~ 20
5
Repos
3km facile
6.5km IS
3km facile
Repos
30 min XT
8km
~ 21
6
Repos
3km facile
5km IT
3km facile
Repos
30 min XT
7km
~ 18.5
7
Repos
3km facile
6km IT
3km facile
Repos
45 min XT
6km
19
8
Repos
3km facile
5km IT
3km facile
Repos
45 min XT
5km
17
9
Repos
2km facile
4km IT
2km facile
Repos
20 min XT
4km
~ 12
10
Repos
1.5km jogging
3km IT
Repos
3km jogging
Repos
3km
~ 10.5

XT : Entrainement croisés : vélo, ski de fond, natation ou marche. Dimanche : Jogging a allure confortable. IS : Intervalles simples, allure confortable en alternance avec une allure rapide. IT : Intervalles tempo, une allure plus soutenue en milieu de séance pendant 20 à 30 minutes.
NB : Le but d’un entrainement est d’optimiser ses performances, il est donc essentiel de fournir aux muscles une nutrition adaptée.

Programme d’entrainement chaise au mur
Semaine 1,2 et 3
Lundi, jeudi et samedi

Supplément avant l’entrainement
20g de Whey protéine dilués dans l’eau

Exercices
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Mollet à la presse à cuisses
Flexion des jambes inclinées
Les fentes
Séries
4
4
4
4
4
Répétitions
8-12
8-12
8-12
8-12
10

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