Santé et performance
3ème Année ENT-LMD
2011-2012
Les besoins nutritionnels du sportif
Ration quotidienne d’entraînement |

L’alimentation doit être répartie en 3 repas + 1 goûter en fonction des horaires d’entraînement.
.1. Les besoins caloriques |

Les besoins caloriques sont basés sur les besoins recommandés pour le sédentaire (1800-2000 cal pour les femmes, 2200-2500 cal pour les hommes) auxquels viendront s’ajouter les besoins liés à l’activité physique. Il n’existe pas de standard, la quantité de calories nécessaires variera énormément en fonction du type d’effort, de sa durée et de son intensité (2500 à 3000, 4000...).
Un « poids de forme » stable associé à l’absence de fatigue chronique sera un bon indicateur pour évaluer les calories.
.2. L’équilibre alimentaire : est important |

On retrouve les mêmes erreurs chez les sportifs que chez les sédentaires (excès de lipides et de sucres simples, pas assez de fibres, de sels minéraux et vitamines.)

 Les glucides doivent représenter 55 à 60 % des calories totales avec une large place pour les glucides complexes et seulement 10 à 12 % pour les sucres simples. |

 Les lipides doivent représenter 28 à 35 % des calories totales avec un équilibre entre les différents acides gras semblable à celui de la population générale. |

 Les protides doivent représenter 12 à 15 % des calories totales avec un rapport protéines animales/protéines végétales > ou égal à 1. |
 Il est important de toujours rapporter la quantité de protéines au poids du sportif : 1,4 à 1,7 g/kg de poids/jour. |
 En recherche de prise de masse musculaire cet apport peut être augmenté à 2g/kg/j. |
 Il est inutile d’augmenter d’avantage, on ne ferait alors qu’accentuer les pertes urinaires. |

 Les besoins en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments sont couverts par une alimentation variée et équilibrée. |
 Toutefois, on surveillera plus particulièrement le fer (abats, viande