OBJECTIFS SPECIFIQUES | CONSIGNES DE PLACEMENT | CONSIGNES D’EXECUTION(déroulement de l’exercice) | OPTIONS | SQUAT Mobilisation : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, triceps sural. Sollicitation : Abdominaux, dorsaux. | DEBOUT * Pieds à peine plus large que le bassin, * Pointes de pieds dans l’alignement des genoux et légèrement vers l’extérieur, * Genoux légèrement fléchis, * Bassin en position neutre, * Contraction des muscles transverse et périnée, * Rapprochement et abaissement des omoplates, * Abaissement des épaules, * Allongement de l’ensemble du rachis, regard droit devant | * Fléchir les genoux en conservant une antéversion du bassin, ce qui conduira à une inclinaison du rachis, * Respecter l’alignement des pointes de pieds et genoux, * Choisir une amplitude adaptée aux spécificités de nos pratiquants, * Revenir en position initiale, * Respecter la parallèle entre le buste et le tibia en flexion.Respiration : Expirer progressivement à la contraction (pas d’effet poutre avec charge additionnelle légère)Attention : * Eviter une extension de coxo accentuée à la fin de la contraction, * Eviter les à-coups articulaires des genoux, * Ne jamais arrondir le dos pour éviter les traumatismes. | * Varier les courses de travail (Interne, externe et totale) sans accélérer la vitesse d’exécution, * Ecarter les appuis pour réaliser un squat ouvert (varier l’écartement dans le plan frontal afin d’accentuer le travail des adducteurs et ce en fonction des possibilités des pratiquants) * Adapter l’exercice aux capacités de chacun. | FENTE Mobilisation : Quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, adducteurs, triceps sural, tenseur du fascia lata, psoas. Sollicitation : Abdominaux, dorsaux. | DEBOUT * Pieds en ouverte supérieure au bassin, * Un appui décalé en avant dans le plan sagittal, * Buste vertical, * Pointe du pied devant en légère