Soulevé de terre

  | Séries | Répétitions | Intensité | Récup’ | Sportif | 5 + spé | 5 | 80% | 3’ | Masse | 10 | 10 | 70% | 2’ | Santé | Plusieurs ateliers | 20 | 60% | 1’ | Tableau récapitulatif facilement mémorisable   | Consignes / | Critères de réalisation | Critères de réussite | Contenus d’enseignement | Sécurité | Squats | Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à laposition de départ avec la

-straighttransfert sur la jambe gauche pour ensuite tourner. MUSCU JAMBES: -squat et leg extension = exos de base Squat, 110 degres One leg squat Barre guide= squat fussier (pieds joints) Souleve de terre jambe tendue/ souleve de terre normaux Changer ecartement des pieds sur squat et souleve de terre Pour endurance/sculptage/puissance=20, 15 , 10, 5 DOS: Ouverture cage thoracique Assis descendre les epaules plus remonter en ouvrant bien Pour les trapezes, faire des petis ronds vers l

trois mouvements codifiés qui sont respectivement : 0 Flexion de jambes (Squat) 1 Développé couché (Bench press) 2 Soulevé de terre (Deadlift) Le compétiteur dispose de trois essais par mouvement pour réaliser la charge la plus lourde possible. C’est le meilleur essai des trois mouvements qui est retenu et additionné pour donner le total soulevé. Le vainqueur est le concurrent qui détient le total le plus important de sa catégorie. D’un point de vu physiologique, l’objectif

tête (push press), jeté debout (push jerk) 47 (overhead squat) Développé debout (shoulder press) 108 Soulevé de terre (deadlift) 52 Développé avec barre au-dessus de la tête 109 (push press) Épaulé avec ballon médicinal (medicine ball clean) 57 Jeté debout (push jerk) 110 Relevé de buste sur le GHD (glute-ham developer sit-up) 63 Soulevé de terre (deadlift) 111 Soulevé de terre sumo avec traction (sumo deadlift high pull) 112 Épaulé avec ballon médicinal (medicine ball clean) 113

est plus particulièrement adapté dans les mouvements de type poly articulaires comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre, etc. Il est préférable d’attendre quelques minutes (2 à 5 minutes) entre deux séries, pour laisser le temps au système nerveux de se recharger. Les charges lourdes : Charge record. On appel charge lourde, les charges que l’on ne peut soulever qu’une fois ou deux fois par série. C’est bon pour connaître son maxi, ou lors des compétitions. Il n’est pas recommandé

recherche la performance et le dépassement de sois. On va travailler beaucoup avec les mouvements de bases comme : le développé couché (bench press), le squat, le soulevé de terre (deadlift), le développé militaire (military press) et leurs variations (mouvement partiel, chaîne, élastique, etc…). Il ne faut pas oublier les soulevés olympiques : l’épaulé, l’arraché et leurs variantes (sur bloc, en suspension, etc..). L’avantage de travailler en entraînement fonctionnel c’est qu’on touche plusieurs

12 répétitions 2ème exercice : presse à cuisses 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions 3ème exercice : legs extensions 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions » Ischios 1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions 2ème exercice : legs curls 3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions » Mollets 1er exercice : mollets debout 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions 2ème exercice : mollets assis 3 ou 4 séries

Exercice numéro 1 : « écartés – couchés » avec petits haltères Utilisez un tapis de gym ou banc de musculation horizontal Position de départ : allongée sur le dos, bras tendus à la verticale, haltères en mains. - Tapis de gym : gardez les jambes fléchies, pieds au sol. - Banc de musculation : gardez les jambes pliées sur la poitrine pour éviter la cambrure. Exécution de l'exercice : réalisez un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture

principe en combinant développé nuque et élévations latérales. Programme de la split routine A, Mercredi & Samedi : dorsaux, cuisses, biceps - Rowing barre : 4*8-10 - Tirage vertical poitrine : 4*10 - Tirage horizontal : 3*12-15 - Soulevé de terre : 2*12 - Squat : 4*8-15 - Presse à cuisses : 3*10-15 - Leg curl : 3*10-15 - Leg extension : 3*10-15 - Extension mollets debout : 3*10-15 - Biceps curl barre debout : 4*8-12 - Curl alternatif avec haltères debout : 4*10-12

tête (à une main, à deux mains) * Développé couché - écartés latéraux inclinés - Pull-over ! - dips * tractions - tirage vertical (poulie haute), prise large - rameur (prise large ou serré) * rameur avec barre debout, buste penché vers l'avant * soulevé de terre ( accent sur le bas du dos) ! - chaise romaine ! * crunchs * crunchs jambes relevées - relevés de buste ! - obliques * squat ! - presse oblique - leg extension - ischios (à la machine) * presse à mollets debout - presse à mollets assis E