Exercice numéro 1 : « écartés – couchés » avec petits haltères
Utilisez un tapis de gym ou banc de musculation horizontal
Position de départ : allongée sur le dos, bras tendus à la verticale, haltères en mains.
- Tapis de gym : gardez les jambes fléchies, pieds au sol.
- Banc de musculation : gardez les jambes pliées sur la poitrine pour éviter la cambrure.
Exécution de l'exercice : réalisez un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant. Relevez les bras à la verticale en expirant. L’effort est localisé essentiellement sur les pectoraux. Il favorise l’ouverture thoracique. Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries. Exercice numéro 2 : Le « pull-over » avec petits haltères
Utilisez un tapis de gym ou banc de musculation horizontal
Position de départ : allongée sur le dos, un seul haltère pris entre vos deux mains, les bras tendus, le bord de l'haltère reposant sur les paumes, pouces et index enserrant la poignée. • Tapis de gym : jambes fléchies, pieds au sol.
• Banc de musculation : jambes pliées sur la poitrine, pieds croisés.
Exécution de l'exercice : effectuez une descente des bras contrôlée derrière la tête en inspirant puis ramenez l'haltère devant vous à la verticale au milieu de la poitrine en expirant. Cet exercice développe le grand pectoral en épaisseur.
Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.
Exercice numéro 3 : Le « développé – couché » avec petits haltères
Utilisez un tapis de gym ou banc de musculation horizontal
Position de départ : allongée sur le dos, mains face à face en semi pronation et tenant les haltères, bras tendus verticalement.
• Tapis de gym : jambes fléchies, pieds au sol.
• Banc de musculation : jambes pliées sur la poitrine, pieds croisés.
Exécution de l'exercice : descendez, en inspirant, les haltères jusqu'au niveau de la