MUSCULATION TERMINALE
DEFINITION DE LA MUSCULATION
La musculation c’est la recherche du développement musculaire en vue de l’accroissement de la force, mais surtout de la puissance dans le but d’augmenter la valeur des performances dans une ou plusieurs activités. LES 3 OBJECTIFS PRINCIPAUX DE LA MUSCULATION
- Objectif 1 : Projet « sportif » : recherche d’un gain de puissance et/ou d’explosivité musculaire.
- Objectif 2 : Projet « santé » : recherche de tonification, de raffermissement musculaire (entretien de la forme et prévention des accidents).
- Objectif 3 : Projet « morphologique » : développement du volume musculaire et/ou aide à l’affinement de la silhouette.
Objectifs

Mobile des élèves

1. SPORTIF

2. SANTE

Puissance/ Explosivité

Tonification /Raffermir

Devenir plus fort et plus dynamique.

Raffermissement musculaire et rendre le corps plus tonique.
6 à 10 séries
15 à 20

3 à 6 séries
3 à 6 répétitions

Séries
Répétitions

80 à 90% de 1 RM rapide 2 à 3 minutes
Concentrique
Isométrique
Pliométrique

Charge
Vélocité
Récupération
Contraction

60 à 50% moyen 1’
Concentrique
Isométrique

3. MORPHOLOGIQUE
Volume
Affinement
Prendre de la masse
Affinement de la musculaire et du silhouette volume.
3 à 10 séries
6 à 10 séries
8 à 12 répétitions
20 à 25 ou plus
65 à 75% de 1 RM lent 1’30 à 2‘30
Concentrique
Isométrique

50% à 40% moyen 30 secondes à 1’
Concentrique
Isométrique

TABLEAU DES % DE LA PERFORMANCE MAXIMALE ESTIMEE
100%
100 kg
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
8
6
4
2

90%
90
85,5
81
76,5
72
67,5
63
58,5
54
49,5
45
40,5
36
31,5
27
22,5
18
13,5
9
7,2
5,4
3,6
1,8

85%
85
80,75
76,5
72,25
68
63,75
59,5
55,25
51
46,75
42,5
38,25
34
29,75
25,5
21,25
17
12,75
8,5
6,8
5,1
3,4
1,7

80%
80
76
72
68
64
60
56
52
48
44
40
36
32
28
24
20
16
12
8
6,4
4,8
3,2
1,6

75%
75
71,25
67,5
63,75
60
56,25
52,5
48,75
45
41,25
37,5
33,75
30
26,25
22,5
18,75
15
11,25
7,5
6
4,5
3
1,5

70%
70
66,5
63
59,5
56
52,5
49
45,5
42
38,5
35
31,5
28
24,5
21
17,5
14
10,5