Dossier terminale bac sport

1823 mots 8 pages

DOSSIER TERMINALE : MUSCULATION

Mai 2012

INTRODUCTION

Qu’est-ce que la musculation ?

La musculation se définit comme la construction du corps, elle fait travailler l’ensemble de la musculature humaine. C’est avant tout un moyen de conserver une bonne forme physique, puisqu’en faisant travailler sa masse musculaire, on entretient son corps, au travers d’exercices variés. Au quotidien, un corps bien musclé permet d’être plus endurant, plus fort, et simplement de sentir mieux dans diverses activités

PRESENTATION DU TRAVAIL EFFECTUE

Choix du type d’entrainement :

PUISSANCE : préparation physique spécifique et puissance musculaire

MUSCULATION SPORTIVE : il s’agira d’alterner musculation dynamique et pliométrique
Ce type d'entrainement musculaire consiste à faire des séries courtes d'intensité forte, proche de la charge max afin d'augmenter sa force et sa puissance.
Il aura pour effet d'augmenter le nombre de fibres contactées simultanement.
Ce choix a été fait dans le cadre d’un gain de puissance pour un sport pratiqué en dehors.

Une séance de musculation se compose en trois parties : I : l'échauffement
II : les exercices à effectuer
III : les étirements

I - L'échauffement

L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation.
Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires. Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés (39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce a cette élévation de température, les muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions. Il prépare donc le système cardio-vasculaire(cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activité. Rentrer dans

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C’est un élément de test pour savoir comment organiser un programme d’entrainement. La puissance musculaire détermine l’aspect explosif de la force. L’endurance musculaire permet de pouvoir répéter un effort sur la durée avec la même efficacité (comme au judo ou une mêlée). 2) La dimension du muscle, tout arrêt de sollicitation d’un muscle pour n'importe quelle raison engendre une diminution du volume de ce muscle dans des proportions relativement importantes et dans un temps rapide.….

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Cet entraînement physique s'échelonne sur deux périodes et s'oriente autour de deux axes : – le cardio-training (la course), – le renforcement musculaire généralisé. Première période: – – – – – – Course à pied en endurance: (en aisance respiratoire) (140 à 160 pulsations/minute maximum) ; 2 à 3 fois/semaine ; séance de 40 à 60 minutes.….

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La masse musculaire est le moteur du corps mais aussi l'amortisseur. Pour protéger le squelette, le muscle doit être suffisamment tonique et souple. Pour avoir une liberté de mouvement, il faut que les articulations aient une amplitude suffisante. Il y a donc l’assouplissement musculaire et l’assouplissement articulaire. Tonicité et souplesse sont indispensables pour garer la forme le plus longtemps possible.….

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Programme pour muscler les pectoraux avec les pompes:: 57 commentaires :: De part les nombreuses variantes de pompes qui existent, il est possible de se construire un programme de musculation pour les pectoraux uniquement basé sur les pompes. Vous avez maintenant toutes les clefs pour muscler vos pectoraux grâce aux pompes. Pour vous aider, voici un exemple de programme de musculation pour les pectoraux en utilisant les pompes. Ce programme n'est pas pour les débutants, mais plutôt pour ceux qui peuvent faire 20-30 pompes classiques en une seule fois. Ce programme utilise des séries, car les pompes, comme tous les exercices de musculation, doivent être faites en séries, inutile d'essayer d'en faire le plus possible, car ce n'est pas de cette façon que vous pourrez faire grossir vos pectoraux.….

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DOSSIER MUSCULATION Etude de trois exercices réalisés en cours Semestre 2 - Année 2011-2012 INTRODUCTION Qu’est ce que la musculation ? C’est un ensemble d’exercices physiques qui consistent à développer ou à entretenir les masses musculaires et leurs rendements. De manière générale, elle permet de développer la force, la puissance et l’endurance musculaire. Ce mémoire met en avant trois exercices ayant été réalisés pendant les séances d’entrainement de musculation.….

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Dossier de musculation Lequeux Damien TSTI2D1 Séances du 28 Novembre / 12 : Pour cette première séance de musculation, notre professeur d’EPS nous a expliqué tout ce qui concerne les bases et les règles de la musculation. Par la suite j’ai commencé à faire une des série d’abdominaux (environs une centaine). Après m’avoir échauffé j’ai du calculer ma RM3, C’est-à-dire ‘’ Charge maximal que je peux soulever trois fois maximum‘’ sur tous les appareils.….

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A FAIRE INTRODUCTION Je suis actuellement en BAPAAT (loisirs tout public) à HORIZON, avant d'entrer dans cette formation, j'ai fait la pré-qualification dans leur établissement pour pouvoir entrer dans cette formation. Je fais le BAPAAT car l’animation est quelque chose que j’aime énormément, et par la suite rentrer en BPJEPS de la forme et de la force. Je veux être animateur dans les accueils collectifs de Mineurs (ACM), dans les accueils de loisir sans hébergement (ALSH), et dans les séjours de vacances car j'aime énormément les enfants.….

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Les détails concernant la réalisation des différents exercices et étirements sont disponibles sur la page Musculation au poids de corps du site Entrainement-sportif.fr Semaine 1 1° jour Musculation dynamique en extérieur       Footing 10 minutes Foulées bondissantes 5 séries de 10 " - récupération marchée 2’ 4 ' de récupération marchée Step 5 séries de 10 " - récupération marchée 2’ 4 ' de récupération marchée Pompes inclinées sur banc 5 séries de 10 " - récupération marchée 2’ 2° jour Musculation au poids de corps chez soi - membres supérieurs et tronc     Corde à sauter 10 répétitions de 15 " récupération 1’ 1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 3 tractions stato-pliométriques – récupération 1’ 1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 3 dips stato-pliométriques - récupération 2’ 5 séries de 10" d'abdos obliques droite et gauche - récupération 2’ 3° jour Course en endurance  40 minutes en footing lent 4° jour Musculation au poids de corps chez soi - membres inférieurs     Corde à sauter 10 répétitions de 15 " récupération 1’ Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 5 séries ; récupération 2’ Fentes sautées 5 séries de 10 " - récupération 2’ Pas du patineur stato-pliométriques 5 séries de 3 pas à droite et à gauche - récupération 2’ 5° jour Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m    10 minutes d'échauffement en footing lent 2 séries de 3 répétitions de 7 secondes à vitesse maximale ; r 3 minutes ; R 6 minutes 10 minutes de récupération en footing lent 6° jour Musculation au poids de corps chez soi    Corde à sauter 10….

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