LA VMA
1) Définition.

La VMA c’est la vitesse maximale aérobie, Correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène devient maximale. Celle ci est exprimée généralement en km/h, mais aussi en m/min, en m/s voir en min/km. L'amélioration de la VMA est visée par tous les sportifs en endurance (fond et demi-fond) ; cela se fait notamment grâce à des entraînements « fractionnés » incluant une succession d'efforts intenses aux alentours de la VMA (95-110%) et de courts repos (inférieurs a la durée de l'effort et calculés pour ne permettre qu'une récupération semi-complète).
2) Détermination de mes objectifs de courses sur 400m à différents pourcentage de VMA pour une VMA 15.

Pourcentage (%) | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | Temps (en min) sur 400m | 2 | 1.52 | 1.46 | 1.41 | 1.36 | 1.31 | 1.27 |
3) Comment entretenir et améliorer sa VMA ?

Afin d’entretenir sa VMA et de l’améliorer, il faut courir régulièrement par exemple il faut essayer de courir 1 a 2 heure par jour et surveiller son alimentation afin de ne pas prendre de poids car cela aurait un effet néfaste sur notre qualité de course.
On peut aussi se planifier des plans d’entrainements :
Semaine 1 * Jour 1 : 30’ de footing * Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing. * Jour 3 : 45’ de footing
Semaine 2 * Jour 1 : 45’ de footing * Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing. * Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA.
Semaine 3 * Jour 1 : 45’ de footing * Jour 2 : 20’ de footing + test VMA de 3’ + 15’ footing. * Jour 3 : 30’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’