OBJECTIF :
Prise de masse

BILAN SANTE : ok SEANCES : 3 séances dans la semaine
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Séance 5
Pectoraux
Cuisses
Dorsaux
Dans l'idéal, 1 jour de
Epaules
Lombaires
Bras
repos entre chaque
Abdos
Abdos
Abdos

séance
ECHAUFFEMENT /CARDIO :

PECTORAUX :
Développé couché
Développé incliné
Développé décliné
Butterfly
Pullover
Ecarté couché
Ecarté incliné
Poulie vis à vis
DORSAUX :
Tractions barre fixe
Tirage vertical nuque
Tirage vertical poitrine
Rowing machine
Rowing barre
Rétropulsions poulie
Butterfly inversé
Extension lombaire banc
T barre

Séries

Répét.

21
25
21
31

6

6

3

8

1min

3

8

1min

Penser aux étirements en fin de séance!

Repos Commentaires :

n° 21

2à3min 80% du max

n°

n° 7
7
7
29
24
30
11
28

EPAULES :
Epaulé
Shrugs
Développé nuque au cadre guide
Rowing menton poulie
9
Rowing menton barre
Elevations latérales
Elevations antérieures
Elevations postérieures
N°
CUISSES :
Soulevé de terre
Presse
Leg extension
Leg curl assis
Hack squat
Adducteur machine
Soulevé de terre
Fentes barre

Séance 7

5 à 10 minutes de rameur

N°

10

Séance 6

24
33
1
13
32
15
33
32

6

6

2à3min 80% du max

3

8

1min

3

8

1min

4

20

30"

6

6

4

8

1min

Séries

Répét.

Repos

6
4
6

6
8
8

4

8

Mains en supination n°29

Pas plus haut que l'horizontale

n°

2à3min 80% du max
Prise écart

Commentaires : n° 2à3min 80% du max
1min
1min Retenir la montée

1min

n°

Soulevé terre jam. tendues
FESSIERS :
Abducteurs machine
Abducteurs debout
Extension fessier machine
Extension fessier debout

14
3
2
3

ABDOMINAUX :
Machine abdo
20
Relevé genoux à la chaise
4
Relevé buste au banc incliné 16
Crunch au sol
17
Relevé de bassin sur plan incliné
Gainage coudes
17
Elevations jambes cotés
19
Torsions assis 1 haltere