Programme De Base Pour
Masse

-­‐salaam alaikoum Yalkhawas-­‐ Voila Comme promis voilà votre programme Jamcore de Mass et de sèche. ! Vous trouverez les vidéos de tous le programme à la fin avec les liens direct a YouTube!
• Programme pour mass : 6 mois de boulot
• Programme pour sécher: 3 mois
Vous avez le même programme d’entrainement à faire pour les 2 périodes , car mon but ici et de vous éduquer et vous montrer les étapes de prise de mass après pour sécher Inshallah.
• BON :
" Point de focus:
- Organisation en avance
- Focus
- Consistance

Nutrition Prise De Masse:
Glucides 50 % Protéine 35% Graisse 15%

! 6 repas par jour avec une moyenne de 4200 Calories Par Jour.
ENDOMORPHE: Gardez Une Base de

3200 Calories (Enlever 1 repas Solide et une collation Celle de Nuit Repas 6)
Entrainer vous 4 fois par semaines et faite 40minutes de Cardio après chaque séance de musculation.
ECTOMORPHE: Gardez 4200 Calories
Entrainer vous Juste 3 fois par semaines
PAS DE CARDIO
MESOMORPHE: Gardez 4200 Calories
4 fois Par semaines 20 – 30 mins de cardio après chaque séance
1) Source De Glucides De Choix: Riz, Pates, Patate douces, Patates, flocons d’avoines
2) Choix de source de Protéines: Viande rouge, Poulet, œufs, Poisson
Protéines en poudre (Whey)
3) Choix de source de Graisse: Huile d’olive, Beurre de Cacahuètes (Ou manger 20 a 30 Cacahuètes) Avocats, Huile de noix de coco
4)- Choix de Fruits: Banane Pomme, orange, Raisin, Poire ect
5)- Choix de Légumes: Tous les légumes!
6)- Consommation d’eau: 3 litre par jour

"

Exemple de repas par jour:

• Repas1:
150 Gr de flocons d’avoines
200 Millilitres De Lait
30 Gr de Whey (Concentrer)

1 Pomme
OÙ
200 Gr de riz
4 œufs
1 pomme OU banane
• Repas 2:
Boisson de protéine Whey (30 Gr pas plus) 1 banane
100 gr de flocon d’avoines
200 Millilitres de Lait Écrémer
Si vous pouvez pas vous permettre la Whey Protéines
100 gram de lait on poudre mélanger dans 100 millilitres de lait avec une