PROGRAMME DE GYM POUR RAFFERMIR LE CORPS

TRAVAILLE LES ABDOS Les abdos pour la taille :
Ramène ton coude vers ton genou opposé. Allongée sur le dos, pose ton pied sur le genou opposé puis essayez de le toucher avec ton coude. 20 de chaque côté (2 séries)
Inspire par le nez puis expire par la bouche à chaque contact coude-genou.
Les abdos pour raffermir le tout :
Face à une chaise, allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête. Serre les mollets sur la chaise. Remonte ton buste vers tes genoux. 20 fois (2 séries)
Inspire par le nez en redescendant le buste et expire par la bouche en le relevant.
Les abdos pour éliminer la couche graisseuse :
Tu es allongée sur le dos, jambes tendues et perpendiculaires au sol. Ramène tes jambes vers ton visage. 20 fois (2 séries)
Inspire par le nez en éloignant les jambes. Expire par la bouche en ramenant les jambes vers ton visage.
Les abdos classiques :
Le plus basique des abdos est toujours efficace. Alors allonge- toi sur le dos, fléchie légèrement tes jambes, mains derrière la tête et remonte ton buste vers tes genoux. 20 fois (2 séries)
Pense à bien plaquer ton dos au sol et à souffler en redescendant ton buste. (Si tu as un creux dans le dos à cause d’une cambrure mets une serviette ou un coussin pour le combler
Le Gainage :
En appui sur tes avant bras reste immobile en inspirant et expirant pendant 1mn, fais le 3 fois.
TRAVAILLE DES HANCHES
Les hanches :
Allonge-toi sur le côté gauche en prenant appui sur ton avant-bras, placé de façon perpendiculaire. Puis tout doucement, lève la jambe droite le plus haut possible et conservez la position pendant 5 secondes puis effectue 25 battements de jambes puis fais la même chose sur le côté droit. Faire 3 séries de chaque côté.
TRAVAILLE DES FESSIERS
5mn de pliés-levés au sol :
A quatre pattes, en appui sur tes avant-bras, ta tête dans le prolongement de ta colonne vertébrale, ton dos plat. Pousse ton talon gauche vers le