CYCLE N°1 : de la 1ere à la 3ème semaine

F FAITES LE PLEIN DE GLUCIDES

de corps pour compléter cette majoration de la consommation d'hydrates.
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Par exemple,un bodybuilder de 90 kg a besoin de 630 g à 720 g de glucides et de 180g de protéines par jour pour s'entraîner de façon optimale et prendre de la masse.
Cet apport alimentaire sera réparti sur 5 à 6 repas quotidiens.

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Au cours de cette phase, mangez 7 à 8 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour pour avoir toujours de bonnes réserves de glycogène.
Mangez 2 grammes de protéines par kilo de poids
GROS VOLUME DE TRAVAIL
Pendant les 3 premières semaines du programme "Prise de masse," il vous faut "travailler au volume."
Cette méthode d'entraînement consiste à faire des séries longues (10 à 12 reps, par ex) avec des périodes de repos courts.
Chaque série sera effectuée jusqu'à épuisement musculaire, puis on prendra 45 à 90 secondes de repos entre les séries en fonction de l'exercice, de la charge utilisée et du niveau de fatigue. Visez quatre à cinq séries par exercice.
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Le travail au volume booste l'hormone de croissance qui accélère l'assimilation des protéines par les muscles en faisant appel à une autre source d'énergie: le corps brûle de la graisse comme carburant tout en épargnant les hydrates, si bien que les muscles restent remplis de glycogène.
Ainsi, vous gagnerez en masse maigre tout en éliminant de la graisse.

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Exercices pour Prise de masse
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| |CYCLE N° 2 : |
| |de la 4e à la 6e semaine |
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