LA MUSCULATION document préparé par A. LEVARD, lycée V.HUGO, CAEN
[pic] |En quoi consiste la musculation ? C’est une pratique d’exercices répétitifs, réalisés avec ou sans charge additionnelle et destinés à obtenir :

*un gain de force et de puissance
*un gain de tonification et raffermissement musculaire
*un gain de volume musculaire.
Ce sont les 3 « mobiles » proposés aux élèves au bac EPS | |ACCOMPAGNEMENT d’UN PROJET SPORTIF, gain de force max, de puissance, d’explosivité, de vitesse, de détente.
1. On veut faire «de la fibre rapide». Il faut alors privilégier les charges lourdes (85 à 120%du max selon les régimes) avec peu de répétitions (1 à 8 selon les systèmes) en 3 à 6 séries et une bonne récupération (1’ à 3’). Le travail de la force max favorise la synthèse des protéines contractiles. Il faut rechercher la vitesse d’exécution, le recrutement neuro-musculaire rapide, et placer sa respiration au bon moment (expiration en fin d’effort généralement). C’est le secteur le plus varié au plan des régimes et des systèmes utilisés. Ce gain de force et de puissance (forceXvitesse) s’accompagne d’une perte de masse grasse (plus importante chez les filles).
|Intensité des charges |Répétitions |Séries |Récupération |
|85 à 120% selon les régimes |1 à 8 selon les systèmes |3 à 6 |1’ à 3’ selon les systèmes |

2. RECHERCHE D’UN GAIN de TONIFICATION de tonification musculaire générale ou de rééducation : ENTRETIEN de soi Dans ce cas on travaille peu lourd (60 à 65% du max) en 4 à 6 séries de 10 à 12 répétitions, sur des circuits généraux ou ciblés en fonction des manques (REEDUCATION). Le rythme est naturel, avec une recherche d’accélération à l’effort. La récupération d’un exercice se fait pendant le passage à l’atelier suivant du parcours.
|Intensité des charges |Répétitions |Séries