Preparation physique

1648 mots 7 pages
PREPARATION PHYSIQUE SUR 4 SEMAINES | SAISON 2012-2013 par Handball Mennecy Val d'Essonne , dimanche 18 juillet 2010, 23:54 ·
Ce guide s'adresse à tous les joueurs et joueuses seniors, -17, Loisir et -20s
Il est vivement conseillé de s’adonner à un travail assidu de début de saison. Le but est d’acquérir un fond physique suffisant afin de le maintenir pendant toute la saison. Suivre le programme de préparation joint.
Celui-ci peut naturellement être couplé avec des activités vacances (sandball, vélo randonnée, piscine, mer…..) le soir ou dans la journée. Les dates sont données à titre d'exemple.
NE NEGLIGEZ PAS CETTE PREPARATION, si vous ratez une séance, tachez de la rattraper le lendemain.
Ne pensez pas que c'est trop dur… avant d'avoir essayé. "Le plaisir de jouer… la soif de gagner"
Quatre semaines séparent le début de ce programme de la reprise de l’entraînement (le 20 août) Chaque semaine contient 2 à 3 séances de préparation physique (1 jour sur 2), entrecoupées de séances d’une heure de V.T.T.

DU 23 AU 28 JUILLET 2012 (4 séances)
2 séances d'une heure comprenant :
1) Footing de 35 minutes (pulsations 140-150 bats/min).
5 minutes d'étirements (assis et debout) 15'' minimum par groupe musculaire
2) Renforcement musculaire :
Abdominaux — 3x25 abdos (varier les exercices, ne pas oublier les abdos obliques)
— 45" de récupération entre les séries
Bras — 3x20 pompes (en variant l'espace des bras)
— 30" de récupération entre les séries
Jambes — Corde : 1'30" de travail, 1'30" de récupération x 3 séries
5x20 flexions.
3) Proprioception :
• 10 sautillements AV/AR yeux fermés. (Pied droit, puis gauche)
• 10 sautillements Latéraux yeux fermés. (Pied droit, puis gauche)
• 10 minutes d'étirements (assis et debout) 15'' minimum par groupe musculaire
2 séances d'une heure de VTT, intercalées entre les footings DU 30 JUILLET AU 4 AOUT 2012 (4 séances)
3 séances de 1H15 comprenant :
1) Footing de 40 min (pulsations 140-150 bats/min)
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