Trois phases essentielles à retenir :
LA PREPARATION, LA COURSE, LA RECUPERATION.
I - La Préparation.
1 objectif : Saturer les stocks musculaires de glycogène
> J–7 : Alimentation normoprotéique, hypolipidique, légèrement Hyperglucidique. Ration de 2 400 à 3 500 kcal selon les profils sportifs, avec Protéines = 15 % ; Lipides = 20-25 % ; Glucides = 60% + Hydratation.
Dernière semaine : il faut anticiper les futurs besoins énergétiques de l’épreuve et maintenir un métabolisme au meilleur de sa forme. C'est-à-dire : structurer son alimentation en trois à quatre repas quotidiens, sans excès, sans grignotages dans la journée. S’hydrater : 1,5 à 2 L/jour.
Le petit-déjeuner se modifie au cours de cette semaine : prévoir un apport supplémentaire de protéines sous forme de jambon cuit découenné dégraissé ou d’œuf coque ou mollet ou encore de fromage blanc (0 ou 20 % MG) ou de yaourt au soja.
> J-3 : Régime hyperglucidique du sportif d’endurance (Glucides = 65-70 %), glucides complexes à tous les repas (féculents dont pain).
L’objectif nutritionnel est d’augmenter voire doubler les stocks de glycogène musculaire, avec deux grandes assiettes de féculents par jour, pain à chaque repas (céréales le matin si habitudes).
Certains aliments peuvent être supprimés pour le confort du système digestif : suppression momentanée des plats épicés, de viandes grasses, graisses cuites, lait, fromages riches en MG, notamment fromages à pâte dure (Parmesan, gruyère etc.), certains végétaux à fibres dures comme les salsifis, les poivrons, les oignons, l’ail, les artichauts, les choux… Forcer en revanche sur les céréales à index glycémique bas à moyen : spaghetti, macaroni, riz basmati, quinoa. La consommation de pommes de terre à chair ferme est toutefois possible (Manon, Charlotte, Amandine, Ratte, Noirmoutier…). Privilégier cuisson à la vapeur, au court-bouillon, au bain-marie, au four, en papillote… Manger des légumes cuits à fibres non irritantes comme les blancs de poireaux, les