Master 2 - SMEEF

I- Retour réflexif sur mon entraînement :
A - Quels objectifs se fixer ?
- Courir 45 minutes sans s’arrêter avec une aisance respiratoire.
- Connaître ma vitesse de course aérobie. Il faut que je connaisse mes limites, c’est- à- dire reconnaître quand je cours trop vite, quand je dépasse ma VMA (vitesse moyenne aérobie). Si je m’essouffle c’est que je manque d’oxygène, donc que je suis en phase d’anaérobie. Il faut que je reste en aisance respiratoire et donc il faut que je coure à environ 75 % de ma VMA.
B – Quel programme ?
Au départ, je me suis fixée des objectifs raisonnables pour m’y tenir et pour habituer mon corps à ce type d’effort.
Comme je débute, j’ai commencé par courir pour analyser cette course et pouvoir ainsi établir un vrai programme avec des objectifs précis.
L’alternance de temps de course et de marche (course fractionnée) me semblait être la méthode la plus adaptée à ma condition physique car je ne connaissais pas ma vitesse de course. Il fallait aussi que je reste en aisance respiratoire le plus longtemps possible et je n’avais là non plus pas connaissance de ma capacité respiratoire en course. Ainsi, j’ai appris à réguler ma vitesse et mes foulées pour qu’au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. J’ai surtout trouvé mon propre rythme. J’ai commencé par courir 2 fois par semaine (le samedi et le mercredi).
Avant chaque course, je prends soin de m’échauffer les chevilles, les genoux, les épaules et le cou. Après chaque séance je m’étire au moins pendant 10 minutes.
1ère étape :
Objectif : Accéder à la course longue, trouver mon rythme de course. Comprendre comment mon corps réagit lorsque je cours.
Sur les trois premières séances de 30 minutes :
- Semaine 1 (3 novembre) : Comme je courrais trop vite durant la première séance, je courrais environ 3 minutes puis marchais 1minute, j’ai ralenti ma foulée pour courir plus longtemps et moins m’épuiser.