iometreiDescription
La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle.
Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement: une phase excentrique + une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte ( théorie de la pliométrie )
Le principe est simple: par exemple lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d'une manière explosive et rapide
But
* Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide * Améliorer la détente * Augmenter la force explosive * Augmenter la sollicitation nerveuse
Moyens
* Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité * Elle peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras * Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects, sans s'écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées...) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies...) * Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année * Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires ( courbatures )

Isométrie et pliométrie enchainées Techniques
1 - Exercices pliométriques au poids du corps
Pour le haut du corps, 2 exercices au poids du corps sont à retenir:
Pompes sautées alternées avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon ( voir description complète en cliquant sur l'image

Tractions à la barre avec temps de ressort après la descente ; cliquez sur la photo de droite pour consulter la vidéo de cet exercice.

Pour le bas du corps (quadriceps et mollets) * Bonds horizontaux (quadriceps): saut pieds