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PREPARATION PHYSIQUE GENERALE ATHO

650 mots 3 pages
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PREPARATION PHYSIQUE GENERALEGainage/abdos/ épaule Niveau 0NIVEAU 1NIVEAU 2 NIVEAU 3 Montains climbers 5 répétitions lentes8 répétions : lentes 15 répétitions rapides20 répétitions en courantPlanche commando3 répétitions à droite et 3 à gauche4 répétitions à droite et 4 à gauche6 à droite et 6 à gauche10 droite et 10 à gauchePlanche gainage20 secondes30 secondes1 minute1 minute 15 secondesPlanche gainage obliques10 secondes à droite et 10 …afficher plus de contenu…

Planche JACKS5 répétitions sans sauter: décaler écart jambe droite puis gauche et resserrer D puis G8 répétitions lentes15 répétitions rapides20 en sautant sans arrêtBicycle crunch: obliques3 répétitions à droite et 3 à gauche10 répétitions lentes (5 à droite et 5 à gauche)15 répétions lentes15 répétitions jambes tenduesBRASBiceps/ triceps/ pectoraux/ Niveau 0NIVEAU 1NIVEAU 2NIVEAU 3Pompesx5 repousser contre le mur en position de gainageGenoux ou contre un mur, coudes écartés: x8 répétitionsDiamant ou triceps sur pied écartés x8 répétitionsPompes pieds surélevésx10 répétitionsDIPSpieds et mains au même niveau x5 …afficher plus de contenu…

mains surélevées x8 répétitionsaux barres sans toucher le sol ou mains et pieds surélevésTRACTIONSsur une caisse pompe avec pieds surélevésPrise supination= équilibre facilité+ travail biceps3 répétitions avec pose de pied ou aidePrise pronation + avec élan= + dorsaux3 répétitions sans aideAvec /sans élan prise pronation x6 répétions sans pauseBonus: Traction renversement (se tracter puis enrouler la barre)ELASTIQUE10 répétitions bras devant corps gainé20 répétions bras devant tirer sur l'élastique10 répétition coudes collés au corps en haut en bas avec tension de l'élastique20 répétition coudes collés au corps en haut en bas avec tension de l'élastiqueFESSIER (et DORSAUX)Niveau 0NIVEAU 1NIVEAU 2NIVEAU 3Superman lever jambes alt5 lever à droite puis gauche8 lever les bras+jambes en même temps8 lever bras+jambe opposés en même temps x10 (5D et 5G)16 lever bras+jambe opposés en même temps x16 (8D et 8G)Superman15 secondesmaintien 20 secondesmaintien

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