PROGRAMME MUSCULATIONETAPE 1

Redescendez à la position de départ en inspirant
(gonfler les poumons). Ensuite faites le même exercice du bras gauche. Cet exercice travaille votre dos en épaisseur. SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6
Notez le poids (en kg) que vous utilisez 6
Nombre de mouvements à faire (par série) 10 12 15 10 12 15
Nombre de séries à faire (par séance) 2 2 2 3 3 3
Repos entre chaque série (en secondes) 30 30 30 30 30 30

ETAPE2

Redescendez lentement en inspirant (gonfler les poumons) et en déroulant progressivement les bras (sans à-coup).
Cet exercice travaille vos biceps
SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6
Notez le poids (en kg) que vous utilisez 2
Nombre de mouvements à faire (par série) 20 22 25 20 12 25
Nombre de séries à faire (par séance) 2 2 2 3 3 3
Repos entre chaque série (en secondes) 30 30 30 30 30 30

ETAPE3

Redescendez le dos au sol doucement en inspirant
(gonfler les poumons). Cet exercice travaille vos grands droits abdominaux.
Abdominaux : Relevé de buste
Allongé(e) sur le dos, les pieds posés au sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible vers les genoux en enroulant progressivement le dos, en expirant (vider les poumons).
Redescendez le dos au sol doucement en inspirant
(gonfler les poumons). Cet exercice travaille vos grands droits abdominaux.
SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6
Notez le poids (en kg) que vous utilisez
Nombre de mouvements à faire (par série) 10 12 15 10 12 15
Nombre de séries à faire (par séance) 2 2 2 3 3 3
Repos entre chaque série (en secondes) 30 30 30 30 30 30

ETAPE4 MASSE MUSCULAIRE
Remontez à la position de départ en expirant (vider les poumons). Cet exercice travaille vos pectoraux.

SEMAINE N°
Notez le poids (en kg) que vous utilisez
Nombre de mouvements à faire (par série)
Nombre de séries à faire (par séance)
Repos entre chaque série (en secondes)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5