PROGRAMME D'ENTRAINEMENT AVANT SAISON
Désintoxiquer le corps pas de football, faire du vélo, tennis, natation, basket...
Samedi 19/08 : 25 minutes footing allures modérée, 3x20 pompes + abdos+Étirements
21 JUILLET AU 27 JUILLET
Lundi: 30 minutes footing + abdos spécifique 2 séries de 30 répét Étirements
Mercredi : 12 minutes footing+Étirement / 12 minutes footing rythme plus élevé+Étirements /
12 minutes footing normal + Étirements
Vendredi: 40 minutes de footing+Étirement, 3x20 pompes+abdos+Étirements
28 JUILLET AU 3 AOUT
Lundi : 15 minutes footing+étirement, 12 minutes footing rythme plus élevé+étirements, 15 minutes footing rythme normale+étirements, 5x15 pompes+abdos+Étirements
Mercredi : 20 minutes de footing+étirement, 20 minutes de footing avec alternance (3min. Rythme élevé/3 min. rythme normale) NE PAS MARCHER. Pendant l'effort allonger la foulé. Étirements
Vendredi : 40 minutes de footing+étirements, abdos spécifique 2 séries de 30 répétitions grand droits, obliques + exercices de gainage en statique (4 X 45 secondes) ETIREMENTS
4 AOUT AU 10 AOUT
Lundi : 30 min. footing allure modérée+étirements, 12 min. de footing à un rythme plus élevé+Étirements+abdos+ gainage (4 X 60 secondes) Étirements
Mercredi: 30 min. de footing + 5 min. en finissant au maximum + 5 X 20 pompes + abdos + étirements
Vendredi: 40 min. de footing +étirements, + abdos + gainage (5 X 45) ETIREMENTS
11 AOUT AU 17 AOUT
Lundi: 12 min. de footing + 20 min. alternance 1 min. Rythme élevé/1min. Rythme normale(ne pas marcher) dans le temps d'effort allonger la foulé. + (5 X 20) + abdos spécifique 2 séries de 30 répét. Étirements
Mercredi: 25 min. de footing + 10 min. en finissant au maximum + abdos + Étirements
Vendredi: 20 min. de footing et pendant 8 min. alterner, 5 sec de sprint/25 secondes de récupération au total 16 efforts. + Abdos spécifiques, 2 séries de 50 répétitions + exercices de gainage en statique. ETIREMENTS
RECOMMANDATIONS
Avoir une alimentation saine