Programme semaines du 08-08 au 20-08-2010

Fonctionnement :

Ces deux semaines ont pour premier objectif un repos physique, qui servira à absorber la charge de travail effectué durant tout l’été, ainsi qu’à reposer le corps de toutes les petites douleurs.
Cependant, cela ne doit pas se faire au détriment de votre condition physique, c’est pourquoi ce programme a une réelle importance.
Privilégiez le repos et le stretch plutôt que de tirer sur une articulation douloureuse (et profitez pour voir osthéo, kiné et docteurs).
Bossez fort pour être en forme, motivé, et prêt pour la saison prochaine.

Bonnes vacances !

semaine 1

Lundi 08-08

Travail musculaire : 4 tours r = 1’ - Chaise 30’’ - Saut + Fentes avant x 10/jbe - Pentabon - Crunch 30’’ - Abdos Toucher cheville 30’’ - Pompes x 20 - Gainage 2 coudes 45’’ - Gainage 1 coude 2 x 45’’ - Dips sur banc x 15

Stretching : 10’

Mercredi 10-08

Travail musculaire : 4 tours r = 1’ - Pompes spiderman x 10/côté - Dips sur banc x 15 - Pompes dynamiques x 15 - Chaise 30’’ - Saut + fente avant 2’’ iso x 10/jbe - Squat bulgare x10/jbe - Pentabon 1jbe 1x/jbe - Gainage 3 x 1’

Stretching : 15’
Vendredi 12-08

Travail musculaire : 4 tours r = 1’ - Pompes larges x 15 - Pompes spiderman x 8/côté - Chaise 30’’ - Montée d’escalier pied joint - Pentabon 1jbe 1x/jbe - Pentabon pied joint

- Gainage 3 x 1’ - Abdos toucher pied oppose (position verticale) 30’’ - Crunch (5’’ iso + 5 vite) 30’’

Stretching : 15’

Semaine 2

Lundi 16-08

Travail musculaire : 4 tours r = 1’30 - Pompes sautées x 10 - Squat Bulgare + saut 1jbe x 8/jbe - Montée d’escalier 1jbe - Burpees x10 - Dips sur banc (pieds sur chaise) x 15 - Tukulu 1’ - Crunch 30’’ - Gainage toucher coude genou 2x30’’