Comment bien dormir avant les examens

Pages: 12 (2972 mots) Publié le: 11 janvier 2014

Comment bien dormir ?
Pour soulager le tiers de la population française, qui souffre de troubles du sommeil, l'INVS recommande que certaines conditions soient réunies pour "préparer un sommeil de qualité". 

Horaires de sommeil
Il est conseillé de ne pas se coucher ni de se lever à des horaires trop variables afin de faciliter le sommeil. Le fait de se lever à la même heure chaque jour,même pendant le week-end, permet au corps de garder le même rythme de sommeil et de veille. 

Rythme de réveil
Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet. 

Exercice physique
Une pratique d'un exercice physique régulier pendant la journée permet de favoriser l'endormissement. Il vaut mieux éviter de le pratiquer ensoirée, notamment avant d'aller dormir. 

Sieste
Faire une courte sieste en début d'après-midi.Les fait de fermer les yeux pendant 5 à 20 minutes et de relâcher son corps, permet au sommeil de venir rapidement si le besoin s'en fait sentir. Une sieste permet de maintenir la vigilance le reste de la journée. 

Excitants
Les excitants doivent être évités après 15 heures. Café, cola,thé,et vitamine C retardent le moment de l'endormissement et favorisent les réveils nocturnes. L'alcool et le tabac doivent être évités le soir. Lanicotine retarde l'endormissement, accentue les réveils nocturnes et provoque un sommeil plus léger. L'alcool favorise un sommeil instable, ponctué d'éveils nocturnes fréquents. De plus, il s'agit d'un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, telsque l'apnée du sommeil ou les ronflements. 

Somnifères
Les somnifères doivent être pris sur avis médical uniquement. 

Alimentation
Privilégier les aliments contenant des glucides lents (pain, pommes de terre, riz, pâtes), car ils favorisent le sommeil en permettant une régulation des apports pendant la nuit. Les produits laitiers sont également indiqués le soir. Les fritures et les graissescuites doivent être évités. Le repas du soir ne doit pas être sauté, au risque d'avoir une sensation de faim lors de la seconde moitié de nuit. 

Chambre et lit
Maintenir une température dans la chambre aux alentours 18°C et bien l'aérer. Faire l'obscurité dans la chambre, car elle favorise le sommeil profond. La sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil, est favorisée dans l'obscurité. Ilest important de prendre soin de sa literie et de la changer régulièrement. Le lit doit se situer dans un espace réservé exclusivement au sommeil, exception faite de l'activité sexuelle. 

Fin de journée
Les travaux intellectuels doivent être évités juste avant le sommeil. La lumière vive, les jeux ou le travail sur ordinateur provoquent des problèmes d'endormissement. Se réserver une périodecalme et de relaxation environ 30 minutes avant de s'endormir. Avoir son propre rituel d'endormissement favorise un endormissement naturl, en douceur. 

Se coucher dès les premiers signaux de sommeil
Bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes et clignements des yeux sont signes montrant qu'il est temps d'aller dormir. Il est inutile d'essayer de les anticiper, mais lorsque ces signauxressentis, il faut penser à aller se coucher. Dans le cas contraire, l'envie de dormir passera après une quinzaine de minutes et ne sera de retour que lors dy cycle suivant, environ 90 minutes plus tard..

Adopter des horaires de sommeil réguliers
Eviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, même le week-end, permet de garderle même rythme de veille et de sommeil. 

Se réveiller à son rythme
Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet. 

Pratiquer un exercice physique en journée
Pratiquer un exercice physique régulier dans la journée favorise l'endormissement. Cependant, mieux vaut éviter de pratiquer un exercice physique en...
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