dossier pédagogique d'athlétisme

Pages: 15 (3655 mots) Publié le: 30 novembre 2013



Séance 1 option athlé.
(mardi 17 septembre)
Lors de cette première séance pratique, nous avons commencé par 10 minutes de footing, à un peu plus de 10 km/h.



Ensuite quelques étirements:
1) Etirement mollets/ischio, jambes tendues parallèles devant.
Il faut de pencher en avant pour toucher ses pieds, et ramener
la tête sur les genoux.
Il existe une variante où une des deuxjambes est pliée,
genoux au sol vers l'intérieur.

2) Etirement des quadriceps. Il faut être debout, attraper une cheville avec la main du même côté, et tirer sur cette cheville tout en forçant sur la cuisse comme pour donner un coup de pied.

Une variante consiste à poser le genou
de la jambe étirée au sol, l'autre jambe pliée à 90°,
et à tirer sur le pied en avançant lebassin,
ou totalement a genoux,
se pencher en arrière.
Ces exercices ont pour avantage
d'étirer aussi le(s) psoas iliaque.







3) Etirement des adducteurs. Debout les jambes écartées, pieds parallèles. Fléchir une jambe (tandis que l'autre reste tendue), se pencher du côté de la jambe tendue en appuyant si besoin est sur la hanche.



Une autre variante existe. Il suffit de semettre en tailleur mais pieds joints,
et d'écarter les genoux pour leurs faire toucher le sol de chaque côté.
En se balançant sur les "os des fesses", cet exercice applique une pression
sur les tendons des ischios, ce qui va les détendre temporairement.


Nous avons continué l'échauffement avec des exercices tels que des montée de genoux, talons fesses… sur des longueurs de 20 mètres. Unexercice pour les chevilles avec les pointes des pieds sur un petit bord, et il faut monter en pointe. Ensuite un exercice dans la rivière (vide) pour les chevilles et mollet qui consistait à remonter la pente en petits sauts pieds joints, dans donner d'impulsion venant de la flexion des genoux, mais seulement des chevilles.

1- Montés de genoux: les genoux sont montés à hauteur du bassin, de manièreà être pliés à un angle de 90°, la cuisse parallèle au sol. Le pied doit être posé à plat, sans frapper le sol, le buste doit rester droit, gainé, juste légèrement penché en avant pour garder le déséquilibre avant afin d'avancer. Les coudes sont pliés, et seules les épaules font le mouvement dans l'angle du buste.
2- Talons/fesses: Les talons doivent être montés de façon à toucher les fesses, lesbras, les pieds et le buste comme précédemment.
3- Jambes tendues: Courir jambes tendues, de sorte que seul le talon touche le sol. Lorsque la jambe et en l'air, la pointe du pied doit être ramenée vers le torse, puis le pied se retend de manière à poser la pointe d'abord. Il en est toujours de même pour les bras.
4- Hop 1: ce sont des montés de genoux, mais deux appuis se feront sur la secondejambe tendue sous le corps, et chaque appui se fait sur l'avant du pied.

Nous avons effectués quelques exercices de renforcement musculaire comme des abdos, du gainage, du gainage actif ou "toupie", des pompes, et des exercices à 1 contre 1 en position de pompes et à essayer de faire tomber le camarade, et aussi quelques exercices d'équilibre, visant à nous faire comprendre l'importance dessensations au niveau des pieds, et l'importance d'un bon gainage pour être le plus statique possible.

Nous nous sommes ensuite entrainés à faire des foulées bondissantes qui seront ensuite adaptées au triple saut.







Quelques étirements pour éviter
les crampes
et les blessures.

Pour finir, sur une longueur donnée, d'un point à un point, nous devions courir à la vitesse énoncéepar notre professeur. Exercice qui a demandé un temps d'adaptation, mais qui a finalement été assez concluant.


Ressenti:

Cette séance a été très instructive pour moi, car j'ai appris des petites précisions sur les différents exercices qui permettent de mieux les comprendre et donc de mieux les exécuter. Les étirements sont difficiles pour ma part car je suis très peu souple, c'est donc...
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