Séance 1 option athlé.
(mardi 17 septembre)
Lors de cette première séance pratique, nous avons commencé par 10 minutes de footing, à un peu plus de 10 km/h.

Ensuite quelques étirements:
1) Etirement mollets/ischio, jambes tendues parallèles devant. Il faut de pencher en avant pour toucher ses pieds, et ramener la tête sur les genoux.
Il existe une variante où une des deux jambes est pliée, genoux au sol vers l'intérieur. 2) Etirement des quadriceps. Il faut être debout, attraper une cheville avec la main du même côté, et tirer sur cette cheville tout en forçant sur la cuisse comme pour donner un coup de pied.

Une variante consiste à poser le genou de la jambe étirée au sol, l'autre jambe pliée à 90°, et à tirer sur le pied en avançant le bassin, ou totalement a genoux, se pencher en arrière. Ces exercices ont pour avantage d'étirer aussi le(s) psoas iliaque.

3) Etirement des adducteurs. Debout les jambes écartées, pieds parallèles. Fléchir une jambe (tandis que l'autre reste tendue), se pencher du côté de la jambe tendue en appuyant si besoin est sur la hanche.

Une autre variante existe. Il suffit de se mettre en tailleur mais pieds joints, et d'écarter les genoux pour leurs faire toucher le sol de chaque côté.
En se balançant sur les "os des fesses", cet exercice applique une pression sur les tendons des ischios, ce qui va les détendre temporairement.

Nous avons continué l'échauffement avec des exercices tels que des montée de genoux, talons fesses… sur des longueurs de 20 mètres. Un exercice pour les chevilles avec les pointes des pieds sur un petit bord, et il faut monter en pointe. Ensuite un exercice dans la rivière (vide) pour les chevilles et mollet qui consistait à remonter la pente en petits sauts pieds joints, dans donner d'impulsion venant de la flexion des genoux, mais seulement des chevilles.

1- Montés de genoux: les genoux sont montés à hauteur du bassin, de manière