• Introduction
Ce document présente un programme personnalisable et des conseils pour débuter en course à pied. Seule la lecture des premières pages de ce document et de l’Annexe 1 sont nécessaires, la lecture des annexes suivantes est laissée à l’intérêt du lecteur. Le «plan débutant» (p4-6) qui est proposé est construit en deux cycles se terminant chacun par une période d’assimilation. Le but du 1er cycle est d’habituer progressivement votre corps à l’effort de la course à pied, à travers une alternance course/marche et des fractions de course progressivement allongées. A la fin du 1er cycle, vous devriez être capable de courir 1h en endurance sans vous arrêter. Le but du 2nd cycle est de vous habituer progressivement à un entraînement contenant différentes allures, qui vous sera profitable que votre objectif soit d’être en forme ou que vous souhaitiez progresser. Après le plan, plusieurs options pour poursuivre sont suggérées.

• Conseils préliminaires
Avant de démarrer une activité régulière de course, il est très important de choisir avec soin une paire de «runnings» adaptée à vos spécificités. Pour cela, vous pouvez vous rendre dans une boutique spécialisée dans la course à pied, mais je conseillerai toutefois par mesure de prudence de passer un bilan podologique complet auprès d’un podologue spécialisé dans le sport, et d’en profiter pour vous faire conseiller sur le choix de vos futures chaussures. La course est un sport d’impact, particulièrement traumatisant pour vos muscles - tendons - articulations (contrairement au vélo, natation), ces précautions préliminaires sont loin d’être superflues. Je conseille également d’investir dans l’achat d’un cardiofréquencemètre (le modèle le plus simple, ~50 euros, suffit amplement), car la technique la plus fiable et simple pour contrôler au début son niveau d’effort est de se fier à la fréquence cardiaque (FC), et plus précisément à des zones de FC correspondant à des pourcentages de votre «Fréquence Cardiaque