Préparer un 10km en 45 mn

Pages: 16 (3789 mots) Publié le: 24 juillet 2014
Préparer un 10km en 45 minutes environ, 3
séances par semaine pendant 10 semaines.

Bonjour Nicolas,

L´équipe Jiwok est fière de vous aider à atteindre votre objectif. Vous trouverez ci-dessous un détail complet
de votre entraínement (réalisé par nos coachs olympiques) qui vous aidera en plus de vos séances mp3.
Que Jiwok soit avec vous !

Votre objectif
L'objectif est de finir un 10km en 45 minutes.

Description de votre entraínement
En fonction de votre emploi du temps, vous courez régulièrement, avec parfois des intermittences.
Vous souhaitez vous inscrire dans une démarche de régularité et de programmation pour préparer un 10 km.
A 12 km/h, vous êtes à l'aise; pour courir plus vite vous avez besoin d'être guidé.
Ce programme vous aidera à courir plus vite, pluslongtemps et vous permettra de courir un 10 km à environ
13,5 km/h soit 4 minutes 27 par kilomètre.

Conseils
Toutes les séances de ce programme ne sont pas faciles.
Certaines demanderont un investissement psychologique important pour vous mobiliser physiquement.

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Respectez bien les allures qui vous seront demandées afin d'optimiser votre développement physique.
Consacrez toujoursdu temps aux étirements en fin de séance.
Ayez toujours de l'eau à portée de main, c'est un bien précieux et essentiel.
Vérifiez aussi l'usure de vos chaussures.
Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se
réalisera le vendredi soit 48 heures avant.
COURAGE, c'est à vous maintenant!

Vos séances
Séance 1 | 15 Avril 2014
Séanced'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez :
40 minutes courues autour de 70% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en
marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de
FCM indiqué.

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en
allongeant la foulée.

Séance 2 | 17 Avril 2014
Séancefractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à environ 70% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 90% FCM suivies de 40 secondes de récupération trottinées à environ 70% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à environ 70% de FCM et finirez par 2 minutes de marchetranquille.
Cette séance durera 47 minutes.
Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de
FCM indiqué.
Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en
vous concentrant sur votre respiration.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré toutun tempo élevé.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance 3 | 19 Avril 2014
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
Puis, vous finirez par 2minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 62 minutes
Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de
FCM indiqué.
Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance 4 | 22 Avril 2014...
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