Préparation 10km

354 mots 2 pages

SEMAINE 1
SEMAINE 5
SEANCE 1 : 20'  footing endurance + 8 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 1 : 30' footing relax
SEANCE 2 : 30'  footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 2 : 40' footing relax
SEANCE 3 : 45'  footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
SEANCE 3 : 1h footing endurance + finir vite 5' ou 1h à  1h 30' vélo ou VTT

SEMAINE 2
SEMAINE 6
SEANCE 1 : 20'  footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 1 : 20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " +  5 à 10' relax
SEANCE 2 : 30'  footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 2 : 30' footing endurance + 2 fois 6' vite (Récup. = 1'30" marche entre chaque 6'). Finir par 5' relax en fin séance
SEANCE 3 : 45'  footing endurance (finir vite 5') ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
SEANCE 3 : 1h footing endurance + 10' finir vite

SEMAINE 3
SEMAINE 7
SEANCE 1 : 20'  footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 1 : 20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " +  5 à 10' relax
SEANCE 2 : 30'  footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 2 : 30' footing endurance + 2 x 8' vite. Récupération = 1'30" marche. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3 : 45'  footing endurance (finir vite 5') ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
SEANCE 3 : 1h footing endurance + 10' finir vite

SEMAINE 4
SEMAINE 8
SEANCE 1 : 20'  footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 1 : 20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " +  5 à 10' relax
SEANCE 2 : 30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en  fin séance
SEANCE 2 : 30' footing endurance + 2 x 10' vite. Récupération  = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3 : 45' footing endurance (finir vite 5') ou 1h à 1h 30' vélo  ou VTT
SEANCE 3 : 1h footing endurance + 10' finir vite

SEMAINE 9

SEANCE 1 : 20' footing endurance + 5 x 100 m vite

SEANCE 2 : 20' footing endurance + 5 x 100 m vite

SEANCE 3 : COMPETITION 10

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