Programme musculation prise de masse
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Ce programme contient 4 séances par semaines. Les exercices présents sur ce programme sont valables 3 mois puis il faudra les changer pour stresser le muscle différemment, l'empêcher de s'habituer à l'effort et éviter la stagnation. En effet il est conseillé de changer d'exercices régulièrement.La PDM en elle-même durera 4 mois avant de passer sur un programme axé Volume et/ou Force.
NB : Le régime de contraction est concentrique/excentrique afin d'excentrer puis de rapprocher au maximum les points d'insertion du muscle pour un gain optimal de masse musculaire.
Lors de la phase concentrique (=positive) du mouvement (par ex. lorsque qu'on amène l'haltère vers nous lors d'un curl), la vitesse d'exécution doit être normale, et l'on doit expirer. Tandis que lors de la phase excentrique (=négative) du mouvement (lorsqu'on descend l'haltère), le mouvement doit être lent et la charge contrôlée, tout en inspirant.
Le travail de respiration est très important.
Enfin, concernant les phénomènes de rupture musculaire (le fait d'aller à l'échec, de ne plus pouvoir finir le mouvement), il est essentiel d'aller la plupart du temps à l'échec pour casser un maximum de fibres et apporter une congestion optimale. Cependant il est déconseillé d'aller à l'échec à chaque séance, car cette pratique est à terme très traumatisante pour les articulations et le système nerveux. Et quand le SN est "saturé", on a beau avoir les muscles frais et dispo, on aura beaucoup moins de gains musculaires et une baisse des performances et de la progression sera visible lors de l'entraînement. Cela est encore pire lorsqu'on ne dort/mange pas assez.
De ce fait je préconise 2 séances plus soft par mois, et une semaine de pause complète (comme la pizza) tout les 3 mois. Dit toi que chaque fois que tu vas à l'échec ton SN en prend un petit coup.
Car il n'y a pas que le muscle qui a besoin de récupérer, mais aussi le SN (c'est lui qui envoie le signal STOP aux muscles pour les empêcher de se