Methodes de musculation

LES METHODES EN MUSCULATION .
la méthodes concentriques la méthodes isométriques Les méthodes combinées Pour une musculation complète et performante : * Alterner les régimes de contractions musculaires.
* Une séance utilisant différents types de contraction (con.- exc - iso.) est plus efficace qu’une séance ne comportant qu’un seul type de contraction.

Principes de travail : 1) Dans laséance : les séries auront des régimes de contraction différents. 2) Dans la série : on enchaînera des répétitions tout en modifiant la forme de contraction. 3) Lors d’une répétition : on alternera deux modes de contraction (stato dynamique). Récapitulatif des modes contractiles : * Concentrique : Con. Classique: mouvement complet (aller - retour). Con. Pur ou " volontaire ": à partir d’une position dedépart arrêtée, déclencher une contraction de type " explosif " afin de mobiliser en même temps le plus grand nombre d’unités motrices (synchronisation volontaire). * Excentrique : Exc. Couplé: dans la con.classique ralentir (freiner) la phase retour du mouvement. Exc. Pur: freiner un mouvement entraîner par une charge max. ou supramax. * Isométrique : Iso. Max. : répétitions de contractions de 4à 6’’ avec des charges lourdes (90% à ll0%) Iso. Totale: une répétition tenue jusqu’à fatigue totale , c.à.d, jusqu’à ce que la position de travail ne peut plus être maintenue. Utilisation de charges moyennes (60% à 75%).

Détermination de la charge maximale dans un exercice de musculation .
Organisation : - utilisation des exercices de la famille des développés: développé couché, incliné,assis ou debout. Réalisation : - On progresse par étapes. -Chaque série comporte un certain nombre de répétitions, nombre inversement proportionnel à l’augmentation de la charge. - Les séries sont séparées par des temps de récupérations relativement courts. - En recherche de charge max. On limite le nombre de séries pour réduire la fatigue musculaire. - Plus le maximum est élevé, plus la progressionen kilos entre deux séries consécutives sera importante. - La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante. - C'est pendant le travail que l’on décidera s’il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu. Séries

S1

S2

S3 P2 P1+10/ 20 3à5

S4 P3 P2+5/l0 kg 3

S5

S6

S7

charge P0 Pl s barrP0+10/20 e kg répét. repos exempl P0 20*8 e 8à 10 5à8 2mn P0+20 40*5

P4 P5 P6 P3+5/10 P4+2,5/ P5+2,5/ kg 5 5 1à3 1 3mn P3+5 60*1 P4+2,5 62,5*1 P5+? 1

2mn 30 P1+10 50*3 P2+5 55*2

Notion de répétition maximum (RM)
Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Version adaptée de la table Berger : cf.tableau synoptique
RM .
% charge

10 78,9

9 81,1

8 83,3

7 85,5

6 87,7

5 89,8

4 92,4

3 94,9

2 97,4

1 100

Travail de la FORCE MAX par répétition maximal (RM)
En effet pour augmenter la FORCE du muscle la 1er méthode c'est d’augmenter le volume du muscle. Plus le muscle est gros et plus il est fort. On parle d’hypertrophie du muscle : - augmentation des myofibrilles( en nombre) - développement du tissu conjonctif. - augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux ). - augmentation du nombre de fibres Le meilleur moyen c'est de faire 10 séries de 10 RM => attention! Il faut être bien entraîné. 1 à 3 RM: agit sur les facteurs nerveux (cerveaux) 3 à 15 RM: agit sur le muscle (10 RM développe davantage le muscle) au dessus de 15 RM: agit sur lesfacteurs énergétiques périphériques (endurance de force)

FORCE MAX charge max effort maximal REPETITION 1 à 3 RM charge non max
effort répété
jusqu’à épuisement

effort

dynamique 4 à 6 RM

ne doit pas permettre 10 RM 30’’à 2’ 5 à 6 au minimum jusqu’à 10

RECUPERATION SERIE

3’’ à 6’’ 5à6

3’ à 6’ 5à8

Exercice pratique pour le développement de la masse musculaire
1) Travail en...