Préparer un 10km en 45 mn

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Préparer un 10km en 45 minutes environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Bonjour Nicolas,

L´équipe Jiwok est fière de vous aider à atteindre votre objectif. Vous trouverez ci-dessous un détail complet de votre entraínement (réalisé par nos coachs olympiques) qui vous aidera en plus de vos séances mp3.
Que Jiwok soit avec vous !

Votre objectif
L'objectif est de finir un 10 km en 45 minutes.

Description de votre entraínement
En fonction de votre emploi du temps, vous courez régulièrement, avec parfois des intermittences.
Vous souhaitez vous inscrire dans une démarche de régularité et de programmation pour préparer un 10 km.
A 12 km/h, vous êtes à l'aise; pour courir plus vite vous avez besoin d'être guidé.
Ce programme vous aidera à courir plus vite, plus longtemps et vous permettra de courir un 10 km à environ
13,5 km/h soit 4 minutes 27 par kilomètre.

Conseils
Toutes les séances de ce programme ne sont pas faciles.
Certaines demanderont un investissement psychologique important pour vous mobiliser physiquement.

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Respectez bien les allures qui vous seront demandées afin d'optimiser votre développement physique.
Consacrez toujours du temps aux étirements en fin de séance.
Ayez toujours de l'eau à portée de main, c'est un bien précieux et essentiel.
Vérifiez aussi l'usure de vos chaussures.
Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi soit 48 heures avant.
COURAGE, c'est à vous maintenant!

Vos séances
Séance 1 | 15 Avril 2014
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez :
40 minutes courues autour de 70% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

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