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Séquence hypertrophie

650 mots 3 pages
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SeanceHypertrophie - Phase 1 - option 3 Date: 03/01/2022
Pour : Christophe GERBET
Thème : Hypertrophie
Catégorie : Préparation orientée
Consignes :
Développer sa musculature . Hypertrophie 1 - 3 semaines
Réaliser 3 séries par exercices de 8 à 10 répétitions avec 90 à 120sec. max de repos. Mois 3 d'entrainement (augmenter la charge de 5% par semaine).
Décharger soit le nombre de série soit le nombre d'exercice la dernière semaine du mois.
1 Rameur
Série(s)/Répétition(s) : 1 x 8 à 12
Minutes : …afficher plus de contenu…

2 Développé couché décliné - Barre
Série(s)/Répétition(s) : 3 x 8 à 10
Charge : 75% RM - Tempo 4010
Récupération : 90 à 120 sec
Respiration : Expirez en poussant
Matériel : Materiel immobile
Consigne : En position allongée sur un banc décliné, les mains en pronation sur la barre et les pieds maintenus, e ectuez une descente de barre pour toucher vos pectoraux puis remontez en position initiale.
Gardez le dos droit.
3 Ischios excentrique - à genoux
Série(s)/Répétition(s) : 3 x 8 à 10
Charge : Poids de corps (PDC)
Récupération : 90 à 120 sec
Respiration : Expirez en descendant
Matériel : Sans Materiel
Consigne : En appui sur les genoux, alignez épaules, bassin, genoux puis descendez l'ensemble vers le sol jusqu'à un niveau de …afficher plus de contenu…

Revenez à la position de départ avant de recommencer et changez de côté.
5 Fentes avant - Avec Charge
Série(s)/Répétition(s) : 3 x 8 à 10
Charge : 75% RM - Tempo 4010
Récupération : 90 à 120 sec
Respiration : Expirez en remontant
Matériel : Materiel mobile
Consigne : En position debout, avec le corps gainé, avancez un pied en avant puis fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou de devant forme un angle à 90°. S'il n'y a pas de contre-indication, réalisez l'exercice des 2 côtés. Le dos reste bien droit.
6 Renforcement ischios debout
Série(s)/Répétition(s) : 3 x 8 à 10
Charge : PDC + BAG - Tempo 4010
Récupération : 90 à 120 sec
Respiration :

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