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l’épaule). Il est évident que l’épaule est également l’articulation grâce à laquelle s’effectue le mouvement. Exercice 2 : Pull-Over à la barre (Super-Série #1) Exécution : L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre. Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol. Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains rapprochées, paumes vers le haut (supination), tenant la barre. Pousser sur la barre pour la ramener au-dessus

barre car la charge est répartie sur l’ensemble du dos grâce au dossier de la machine. Il n’est cependant pas impossible de se blesser gravement dessus si on pousse n'importe comment. De plus, les presses à cuisses sont souvent mal conçues et pas fabriquées en fonction de votre morphologie, ce qui peut poser des problèmes. Dans cet exercice, on travaille les quadriceps. [pic] TIRAGE AXE [pic] Cet exercice de musculation sollicite les muscles du dos surtout au niveau de la largeur. Le travail à la

| | | | Muscle sollicité : Quadriceps, Grand fessier et Moyen-fessier adducteur | | Description : Prend une barre, placez-la sur votre nuque ou sur vos épaules, placer votre dos bien droit et mettre vos pieds écarté à la largeur de vos épaules. Ensuite, plier les jambes, comme pour vous asseoir en gardant le dos droit. Descendre jusqu’à 90 degré puis remonter à la position initial. | Exercice 2 : Traction à la barre fixe | Sér/Rép | Tempo | Repos | Sem. 1 | Sem. 2 | Sem. 3 | Sem. 4 | Sem

jambes légèrement écartées, une barre droite en appui sur l’arrière des épaules, le dos bien droit. Avancez vers l’avant avec le pied gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol. Se redresser en revenant à la position de départ. (machine) Pousser la charge avec les jambes jusqu’à ce qu’elles soient bien tendues puis les replier jusqu’au niveau du torax. Charges en main. Se baisser le dos bien droit, puis se relever. Ischios: Etirement: on fait le « papillon » Exercices:

relevé de bassin Grands droits de l'abdomenCe que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol. Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos). Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires reposent

puis pour avoir un bon placement, ensuite nous avons appris les étirements qui s’accompagnent à chaque muscle. Pour chaque atelier (sauf fessier et abdominaux), il est préférable de travailler en binôme pour surveiller les charges, le placement du dos, la respiration. Et aussi, veiller à chaque fois de verrouiller les charges et les vis de serrages avant de commencer. Nous avons aussi calculé notre maxi théorique afin de pouvoir choisir son projet et connaitre nos compétences physiques. •

(élasticité du muscle) et proprioception (capacité à « ordonner » aux muscles de se contracter rapidement). Un exemple d’exercices pour travailler la souplesse des quadriceps : - À genoux, dos droits, pointes des pieds tendues et mains posées au sol derrière soi - Penchez-vous doucement en arrière (en gardant le dos plat) et poussez le bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des muscles des cuisses. Maintenir la position 15 s. Corde à sauter - La corde à sauter est le

représenter une contre-indication relative. Pertes de conscience (épilepsie, diabète, etc.) nécessitent un avis médical. Lombalgies : le crawl est à proscrire pour les douleurs lombaires. Préférez le dos crawlé. Varier différents types de nage Varier différents types de nage, brasse, crawl, dos crawlé, afin d'éviter des lésions musculaires. Points négatifs à haute dose Atteintes des articulations (épaule), tendinites (genou), affections de l'oreille (otite), la natation présente des points

barre 8 Extensions poulie corde de dos BICEPS : Curl machine Curl barre Curl haltère concentré Curl Larry Scott Curl poulie curl haltère prise marteau Curl en pronation MOLLETS : Extensions a la presse Mollets assis AVANT BRAS : Flexion barre Extension barre 3 3 max max 30" 30" Insister sur la montée Freiner la descente 3 max 30" Freiner la descente 5 8 1min Bras a 45° en arrière 4 8 1min Dos à la poulie Les coudes en haut 5

avec les bras.) Virage papillon /dos : Ils touchent le mur bras tendus et non, comme souvent, avec le nez. Ils se repoussent en appui sur une main en faisant basculer les jambes groupées contre le mur. Ils font une coulée avec plusieurs ondulations en position flèche. Reprise de nage : Sur la 1ère traction, la main de l’autre bras, et a fortiori le bras lui même, ne sort pas de l’eau, au contraire, dans l’eau, il se prépare à effectuer la 2ème traction. Le dos : Ils s’efforcent de nager en