Muscler les mollets 1. Position debout. Enchaîner trente sauts à la verticale sans plier les genoux afin de ne faire travailler que les mollets. Commencez par deux séries de 30 puis montez progressivement jusque 5 séries de 40. Rappel : on saute sur la pointe des pieds ! Pas sur les talons.
Si ce sont les cuisses que vous devez faire travailler, à l’inverse pliez les genoux au maximum à chaque saut, mais sans dépasser la position ou vos cuisses sont parallèles au sol. 2. Debout, décollez les talons du sol et montez le plus haut possible sur la pointe des pieds, redescendez et posez le talon au sol. Commencez par deux séries de 60 montées puis augmentez progressivement. 3. Même exercice que précédemment, mais cette fois, maintenez la position haute pendant une dizaine de secondes et ne posez pas le talon au sol lorsque vous redescendez. Pour la première fois, trois séries de 4 montées. Le but est d’arriver à 60. 4. Dès que vous le pouvez, entraînez-vous à marcher sur la pointe des pieds, sans poser le talon au sol.
Entraîner les cuisses
Squat, exercice de la chaise pendant 30s suivi d’un saut vertical, électrostimulation… ce ne sont pas les moyens qui manquent. Mais la puissance concentrique des quadriceps ne suffit pas ! Vous devez aussi développer leur souplesse et pas seulement pour une question d’équilibre puissance/élasticité : la puissance ne sert à rien si elle ne peut pas être utilisée.
Pour cela il faut développer souplesse (élasticité du muscle) et proprioception (capacité à « ordonner » aux muscles de se contracter rapidement).
Un exemple d’exercices pour travailler la souplesse des quadriceps :
- À genoux, dos droits, pointes des pieds tendues et mains posées au sol derrière soi
- Penchez-vous doucement en arrière (en gardant le dos plat) et poussez le bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des muscles des cuisses. Maintenir la position 15 s. Corde à sauter
- La corde à sauter est le meilleur moyen