Musculation

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  • Publié le : 25 mai 2011
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Muscler ses bras en 4 semaines !

1 Des biceps en acier

 
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Après les abdos, les pectoraux, les cuisses et les fessiers, c'est au tour des bras de prendre du volume. Sébastien Bourgeon, notre coach de GymCenter à Lyon, vous propose un programme pour développer vos biceps, triceps et avant-bras. A raison de deux séances hebdomadaires, les résultats sont visibles au bout de quatresemaines.

Pour réaliser les exercices, vous devez vous munir de deux haltères de 5 kg chacun (que vous pouvez vous procurer à moindre coût dans les magasins de sport). Le programme complet (les six exercices) est à répéter 4 fois avec une récupération de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Important : Les muscles des bras prennent rapidement du volume. Par conséquent, il ne faut pas lestravailler tous les jours
2 Les biceps – Exercice 1 : flexions alternées avec rotation du poignet

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Cet exercice permet aussi de faire travailler les avant-bras.

Position de départ :
Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés, un haltère dans chaque main, le poing vers le ciel (flexion). Le bras est tendu vers le bas.
Exercice :
Montez le bras enpivotant le poignet (les haltères se présentent de côté) en inspirant. Redescendez le bras en déverrouillant (les haltères sont de face, le poing à nouveau vers le ciel). Expirez en redescendant le bras. Alternez avec l'autre bras. Répétez cet exercice 10 à 12 fois sur chaque bras.

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Position de départ :
Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés. Le bras portantl'haltère est appuyé contre la cuisse, tendu vers le bas, le poing vers le haut. Les jambes légèrement écartées pour un meilleur maintien.
Exercice :
Le coude bien appuyé contre la cuisse, soulevez le bras en inspirant et arrêtez-vous quand le biceps est en contraction. Redescendez en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis passez à l'autre bras.

Muscler ses pectoraux !

1 Pour untorse im-PEC-cable

 
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Après les abdos, c’est au tour de vos pectoraux de prendre un peu de muscle. Et pour cela, rien de tel que les pompes. Sébastien Bourgeon, notre coach de GymCenter à Lyon, vous propose un programme composé de quatre exercices à faire chez soi, sans aucun matériel. A raison de trois séances hebdomadaires, ce programme donne des résultats au bout de 5 à 6 semaines. Avant de commencer la séance, quelques consignes importantes :
- Pour les débutants, il est conseillé de commencer les pompes sur les genoux. L’exercice sera moins difficile.
- Surtout ne pas cambrer le dos ! Pour éviter cela, gainez vos abdominaux au maximum pour avoir un bon maintien.

Muscler ses pectoraux !

1 Les pompes classiques

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Elles permettent de travailler lefaisceau musculaire moyen (la partie centrale des pectoraux).

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Position  de départ :
Pour les débutants : genoux au sol, pieds relevés, l’écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules (si vous utilisez un tapis de sol, posez vos mains sur les deux extrémités du tapis pour avoir la bonne position).  Les épaules sont placées vers l’arrière. Faire le dos rond et serrer lesabdos au maximum pour garder un bon maintien.
Pour les non-débutants : l’exercice se fait sur la pointe des pieds, les jambes légèrement fléchies. Les abdos sous tension.
Exercice :
Descendez le buste, en inspirant, jusqu’à frôler le sol avec votre tête. N’oubliez pas de maintenir vos abdos contractés. Remontez vers la position de départ en expirant.  Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions ou de20 lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

Muscler ses pectoraux !

1 Les pompes inclinées

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Elles permettent de faire travailler le faisceau musculaire supérieur (la partie supérieure des pectoraux).

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Position de départ :
Les pieds sont posés sur une chaise. Les mains bien à plat sur le sol et les doigts...
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