TABLE DES MATIÈRES

PRÉFACE………………………………………………………………….3

1. LA MOTIVATION………………………………………………………4

2. LES MUSCLES……………………………………………………......6 2.1 Types de muscles……………………………………………..7 2.2 Le fonctionnement des muscles……………………………..8 2.3 Types morphologiques………………………………………..9

3. L’HYPERTROPHIE…………………………………………………...11

4. LE SURENTRAINEMENT……………………………………..…….12 4.1 La récupération……………………………………………….13

5. LE PLAN D’ENTRAINEMENT……………………………………...14

6. JOUR 1………………………………………………………………...16

7. JOUR 2………………………………………………………………...18

8. JOUR 3………………………………………………………………...20

9. LISTE ET DESCRIPTION DES EXERCICES……………………..22 9.1 Développé couché……………………………………………22 9.2 Développé incliné avec haltères…………………………….23 9.3 Développé décliné avec barre………………………………23 9.4 Écarté couché………………………………………………...24 9.5 Rowing à un bras…………………………………………….25 9.6 Tirage au sol………………………………………………….26 9.7 Tirage à la poitrine…………………………………………...27 9.8 Tractions (pull-up)……………………………………………28 9.9 Curl avec haltères (alterné)…………………………………29 9.10 Curl avec barre……………………………………………...29 9.11 Curl avec haltère(point d’appui à l’intérieur de la cuisse)30 9.12 Chin-up………………………………………………………31 9.13 Barre au front……………………………………………….32 9.14 Extension avec une poulie haute(2 mains en poussant).32 9.15 Extension avec poulie haute (une main en tirant)………33 9.16 Dips………………………………………………………...…34 9.17 Flexion sur jambes (squats)………………………………..35 9.18 Curl jambes arrieres………………………………………...35 9.19 Mollet assis (avec machine)………………………………..36 9.20 Mollet debout (avec haltères)………………………………37 9.21 Fentes (lunge) (avec ou sans haltères)…………………...38 9.22 Développé à la nuque avec haltères………………………38 9.23 Élévation vers le côté avec haltères……………………....39 9.24 Élévation vers l’avant avec haltère………………………..40 9.25 Rowing jusqu’au menton…………………………………...40

10. L’ALIMENTATION…………………………………………………..42

11. CONCLUSION……………………………………………………….44

12.