PROGRAMME ESTIVAL 2012. Du 02/07 au 02/09.

1. Présentation générale et recommandations :
Ce programme se base sur 9 semaines divisées en « 3 parties » : La partie 1 de « récupération » de la semaine 1 à 3 avec 2 séances / semaine. La partie 2 « d’entretien » de la semaine 4 à 6 avec 3 séances / semaine. La partie 3 de « préparation » de la semaine 7 à 9 avec 4 séances / semaine. En règle générale, une séance de renforcement musculaire ou une séance de course est toujours accompagnée d’une séance « abdominaux – gainage (AG) » à faire avant ou après. Lorsque vous avez plusieurs séances de renforcement ou d’abdominaux – gainage dans la même semaine, la séance est identique pour toute la semaine (9 séances AG / RENF différentes). Seules les séances de courses sont toujours différentes de la précédente (13 séances). Lorsqu’une séance de course vous imposera une distance à parcourir en un certain temps d’effort (semaine 7 à 9), vous devrez vous reporter au tableau récapitulatif situé à la fin de ce document. Vous y trouverez les distances à parcourir en fonction de votre VMA. Pour chacune des séances veillez à bien vous échauffer avant de travailler (+ pivots articulaires si séance réalisée le matin) et à bien vous hydrater tout au long de la séance (surtout s’il fait très chaud)… !!! Remarque : Pour ceux qui auraient accès à une salle de musculation ne tenez pas compte des séances « renforcement » et remplacez-les par les séances « musculation » en salle (programme 2). Pour chacune des semaines vous trouverez ci-dessous les séances à réaliser…

Pôle Espoir HB Dunkerque

Saison 2012 – 2013

Marc TEISSONNIERE

Semaine 1 du 02/07 au 08/07 2012 Séance 1 = AG 1 + Renforcement 1 Séance 2 = AG 1 + Course 1

Semaine 2 du 09/07 au 15/07 2012 Séance 1 = AG 2 + renforcement 2 Séance 2 = AG 2 + course 2

Semaine 3 du 16/07 au 22/07 2012 Séance 1 = AG 3 + renforcement 3 Séance 2 = AG 3 + course 3

Semaine 4 du 23/07 au 29/07 2012 Séance 1 = AG 4 + renforcement 4