Dossier Musculation

Santé

Étirements

Étirement bilatéral des ischio-jambiers :

Asseyez-vous sur un tapis
Tendez et écartez les jambes.
Penchez-vous en avant de façon à saisir vos chevilles avec vos mains puis écartez progressivement les jambes tout en les gardant tendues.

Étirement global de la loge postérieure de cuisse :

Asseyez-vous sur le tapis de sol les jambes tendues et écartées.
Allez chercher votre pied (ou votre cheville) avec vos mains tout en conservant le dos aussi plat que possible.
Répétez le même mouvement vers l’autre pied.
( Variante 1 : les jambes sont rapprochées et vous vous penchez en avant pour aller toucher les deux chevilles avec les deux mains à la fois. Là encore, faites en sorte de garder le dos le plus plat possible.)
(Variante 2 : saisissez la pointe de vos pieds et faites des flexions du tronc répétées.)

Étirement unilatéral des ischio-jambiers :

Couchez-vous sur le dos sur le tapis de sol, jambes tendues
Levez une jambe (toujours tendue) et augmentez la flexion de hanche en saisissant le pied avec une main et en repoussant le genou avec l’autre.
Conservez l’autre membre inférieur tendu au sol.
Ensuite, inversez.
(Variante : vous pouvez également tracter la cuisse en la saisissant à deux mains par derrière.)
(Variante 2 : le même exercice est réalisable en position assise.)

Étirement combiné des adducteurs et des ischio-jambiers :

Asseyez-vous sur le tapis de sol avec : une jambe tendue en avant ; une jambe fléchie de façon à ce que les deux cuisses forment un angle droit (le pied se situe approximativement à hauteur des fesses).
En gardant le bassin tourné vers la jambe tendue, penchez-vous en avant pour essayer de toucher les orteils avec la main opposée (la main droite va chercher le pied gauche, par exemple).
Amenez l’autre main (du même côté que la jambe tendue) en arrière et en haut.