Musculation

Pages: 16 (3970 mots) Publié le: 16 novembre 2012
MUSCULATION

UNE NOUVELLE APPROCHE
Y a-t-il une vérité dans l'enseignement de la musculation ? Au-delà de la guerre des méthodes, l'auteur propose pour une classe de 24 élèves de lycée un cycle prêt à l'emploi, simple à mettre en place et à exécuter.
La musculation, maillon fort des activités scolaires de développem e n t et d ' e n t r e t i e n p h y s i q u e ( A S D E P ) [1, 2] est s o uv e n t source et objet de confusion chez les e n s e i g n a n t s et les é l è v e s . Empirisme chez les uns, technosciences [3] chez les autres, la guerre des méthodes continue en musculation car les disciplines utilisant des poids et haltères sont parfois opposées et conduisent à des positions tranchées : force athlétique (dans laquelle il faut rester léger) contre culturisme (dans lequel laprise de m a s s e musculaire alourdit), musculation naturelle (sans poids) contre m u s c u l a t i o n en s a l l e , fitness contre haltérophilie, etc. Les leçons de musculation [4] redoublent de difficultés, d'exercices et de principes fantaisistes, alors que ni le matériel ni la quantité ne sont la s o l u t i o n ! Bien au contraire, ceux-ci peuvent freiner la progression naturelle dupratiquant, particulièrement de l'adolescent. • Travailler peu, c'est mieux ! Le surentraînement est fréquent, surtout chez les lycéens. • Insister inlassablement sur la bonne exécution des exercices. • Privilégier les exercices de base. La synergie des chaînes musculaires conduit à davantage de progrès et à une u t i l i s a t i o n des chaînes musculaires plus efficaces dans les autres APS que desexercices d'isolation, peu efficaces même au niveau de la plastique. • Passer progressivement à une i n t é r i o r i s a t i o n des s e n s a t i o n s pour aller de « l'objectivable » d é c r i t p a r le p a r e u r vers le « perçu », le ressenti de l'élève qui travaille, par exemple la sensation de brûlure dans le muscle à la dixième répétition. CONSTRUCTION DE LA LEÇON D ' u n e d u r é e de 2h e u r e s (1 heure 30 effective) elle comprend donc un choix limité d'ateliers/exercices afin que l'élève apprenne le plus vite possible l'exécution rigoureuse des mouvements, gage de progression. Les cinq points

EN LYCÉE
Échauffement, 10 minutes : c'est
un éveil cardio-vasculaire, articulaire et musculaire.

Renforcement de la ceinture pelvienne, 10 m i n u t e s : c ' e s t un
momentimportant car il permet de comprendre le placement du dos et la notion de « verrouillage » abdominal que l'on retrouve en lutte libre, en acrosport, en gymnastique, etc. Ce point constitue une priorité dans le développement musculaire (1).

PAR

C. M A T T E I

41
Revue EP.S n°322 Novembre-Décembre 2006 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé

que celui-ci ne nuise àl'exécution rigoureuse et au rythme du mouvement). Dans ce cas l'élève est invité à retirer du poids ou à récupérer davantage, repos 1 minute maximum. Leçons 3 et 4. Pratiquer une musculation de qualité et raisonnée Extension du seuil limite sur les autres séries (travail pyramidal). Remplir le carnet de bord sommairement. Les élèves indiquent leurs sensations et le poids utilisé au seuil d'exhaustion : 3séries de 15, 10 et 8 répétitions par atelier en augmentant progressivement le poids. Leçons 5 et 6. S'initier aux 3 grandes orientations des mobiles de musculation (2) Garder les mêmes exercices mais varier les rythmes de travail, le nombre de répétitions et les poids utilisés.

par catégories (membre et tronc) et choisissent ensuite un exercice complémentaire pour chaque exercice, justifiableau regard du mobile choisi. Ils mettent alors en œuvre leur séquence de 40 minutes, considérée comme une partie de la séance de musculation (2) comprenant un échauffement, quatre ateliers et d e s récupérations. ILLUSTRATION Nous détaillerons les leçons 1 et 2 qui servent de base à ce cycle. LEÇON 1 - DÉCOUVRIR L'ACTIVITÉ Échauffement

Situations

d'apprentissage,

40 minutes Exercices...
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