Dossier terminale bac sport

Pages: 8 (1823 mots) Publié le: 9 juin 2012
DOSSIER TERMINALE : MUSCULATION

Mai 2012

INTRODUCTION

Qu’est-ce que la musculation ?

La musculation se définit comme la construction du corps, elle fait travailler l’ensemble de la musculature humaine. C’est avant tout un moyen de conserver une bonne forme physique, puisqu’en faisant travailler sa masse musculaire, on entretient soncorps, au travers d’exercices variés. Au quotidien, un corps bien musclé permet d’être plus endurant, plus fort, et simplement de sentir mieux dans diverses activités

PRESENTATION DU TRAVAIL EFFECTUE

Choix du type d’entrainement :

PUISSANCE :
préparation physique spécifique et puissance musculaire

MUSCULATION SPORTIVE : il s’agira d’alterner musculation dynamique etpliométrique
Ce type d'entrainement musculaire consiste à faire des séries courtes d'intensité forte, proche de la charge max afin d'augmenter sa force et sa puissance.
Il aura pour effet d'augmenter le nombre de fibres contactées simultanement.
Ce choix a été fait dans le cadre d’un gain de puissance pour un sport pratiqué en dehors.

Une séance de musculation se compose en trois parties :
I :l'échauffement
II : les exercices à effectuer
III : les étirements

I - L'échauffement

L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation.
Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires.
 Il sert avant tout à élever la température corporelle etmusculaire de quelques degrés (39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce a cette élévation de température, les muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions.
 Il prépare donc le système cardio-vasculaire(cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activité.
 Rentrer dansl’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait.

Exemple d’échauffement pour la musculation
Voici un exemple d'échauffement pour une séance de dos :• Dix minutes de rameur sans forcer.• Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.• Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires.• Deux ou trois séries légères de tirage poulie haute, avantd’attaquer les tractions poids du corps par exemple.Comptez 20 minutes pour tout faire |

II - Differents exercices réalisés

1/ Developpé couché.

Muscles sollicités :
* principaux :
* . pectoraux,
* . deltoïdes antérieurs.
* secondaires :
* . grand dorsal, grandrond, grand dentelé,
* . sous scapulaire,
* . triceps, biceps, avant-bras.
* Contraction :
* muscles antérieurs : excentrique à la descente et concentrique à la montée,
muscles postérieurs : concentrique à la descente et excentrique à la montée

Critères de réussite :* descendre la barre,
* toucher la poitrine sans rebond,
* remonter bras tendus.

Nombre de série: 4
Volume: 6 répétitions
Intensité: 80%
Charge soulevée: 45kg
Réalisation: il faut effectuer cet exercice avec une vitesse rapide et un rythme modulé avec un mouvement frainé dans la déssente et accellerer dans la remontée, sans oublier d'inspirer dans la déssente et d'expirerdans la remontée.
Temps de récupération: 3min

2/ Pull-over.

Muscles sollicités :

* principaux : - grand pectoral,
* - chef long triceps.
*
* secondaires : - dentelé antérieur,
- grand dorsal.
Contraction :
- montée à concentrique,
- descente à excentrique.

Critères de...
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