Musculation

Pages: 6 (1403 mots) Publié le: 23 mai 2013
METHODOLOGIE D’ENTRAINEMENT.


Dans le « body-building » la technique consiste à faire un nombre maximal de répétitions avec une tension suffisante pour provoquer l’augmentation de la force : cette forme d’entraînement produit une fatigue croissante du muscle qui oblige un grand nombre d’unités motrices à s’engager dans un processus de contraction.
A la fin de l’exercice, la contractionest allée jusqu’à la « dernière » fibre musculaire : l’augmentation de la section de toutes les fibres motrices du muscle entraîne une extraordinaire augmentation de la masse musculaire et par conséquent de la force maximale.

Entraînement par station.

> Avec une charge constante et un nombre de répétitions constantes :

EX : C’est le 10X10. 10 séries de 10 répétitions à 70%.Récup : 2 mins.

> Avec une charge variable et un nombre de répétitions constantes :

50% X 10 ; 60% X 10 ; 70% X 10…..

> Avec une charge constante et un nombre de répétitions variables :

80% X 8 ; 80% X 7 ; 80% X 6 ; 80% X 6…..


Méthode concentrique « pur ».


Entraînement pyramidal.


Si on met l’accent sur son sommet :

-Haute intensité (80 à 100 %) avec un nombrefaible de répétitions (1 à 6) c’est le développement de la force maximale par l’intermédiaire de la coordination intramusculaire qui prime.

Si on met l’accent sur la partie moyenne:

-Intensité moyenne (50 à 75 %) avec un nombre moyen de répétitions (8 à 12) on obtient une augmentation de la force par hypertrophie.




Si on met l’accent sur la base :

-Intensité faible (20 à 45 %)avec un grand nombre de répétitions (15 et plus) on favorise le développement de la force-endurence.

-Une exécution explosive, associée à une charge plus faible (40 à60%) sur un temps donné, favorise surtout la vitesse.



Les supers séries : (les super sets).

Cette méthode consiste à travailler le muscle agoniste puis le muscle antagoniste.


Méthode de la « pré fatigue ».Méthode de la « post fatigue ».

Méthode combinée « pré et post fatigue ».


Les séries « brûlante ».

Cette méthode consiste à faire une série de 10 répétitions au maximum (jusqu’à épuisement) pour suivre directement 5 a 6 répétitions sur une fraction de mouvement.


Les séries « forcées ».

Cette méthode consiste à faire une série de 10 répétitions au maximum (jusqu’à épuisement) poursuivre directement 5 a 6 répétitions sur un mouvement complet avec un partenaire.


Le twenty one ( 21 )

21 Reps par série.
7 Reps course interne
7 reps en course interne
7 reps course totale







La méthode « Bulck ».

Elle repose sur 5 à 6 séries de 6 répétitions à force maximale. Elle se prête particulièrement auxmouvements de base (squat ; soulevé de terre ; développé couché) 6 x 6 80 %


Les séries « super pompes ».

Cette méthode est surtout utilisée dans le domaine du culturisme.
Elle consiste à exécuter 15 à 18 séries de 3 reps d’un même mouvement, avec un temps de récupération de 15’’ entre les séries.

La méthode ne peut s’appliqués qu’aux extrémités, sur des petits groupesmusculaires. Elle ne peut entrer en ligne de compte pour des gros groupes musculaire (rowing ; squat ; soulevé de terre ; développé couché).


Méthode de la « double progression ».

Cette méthode se divise en deux sections :

-1-Au cours de la première, la charge reste la même mais le nombre de répétitions augmente.

-2-Au cours de la deuxième, on réduit le nombre de répétitionspour augmenter la charge.

SERIES REPETITIONS CHARGE

1 4 60
2 6 60
3 8 60
4 10 60
5 12 60
6 10 70
7 8 80
8 6 90
9 4 95


Méthode contrastée « méthode Bulgare ».

Méthode Lourd / Léger

Ex : > 3 X 90 % + 6 X 30 % à vitesse max …
6 X 80 % + 4 X 60 % …...
Lire le document complet

Veuillez vous inscrire pour avoir accès au document.

Vous pouvez également trouver ces documents utiles

  • Musculation
  • Musculation
  • Musculation
  • La musculation
  • Musculation
  • Musculation
  • Musculation
  • Musculation

Devenez membre d'Etudier

Inscrivez-vous
c'est gratuit !