Cycle MUSCULATION
OBJECTIF ou
MOBILE
= quel est mon objectif ?



Sportif
(puissance/
explosivité : en complément d’une activité sportive de spécialité).  Entretien de la forme, prévention
(tonification,
raffermissement)

 Esthétique
(volume / affinement) Rq : Déterminer la R.M
(répétition maximale) théorique. GROUPES
MUSCULAIRES

5 questions pour construire une séance en musculation :
EXERCICES

MODALITES DE
FONCTIONNEMENT

L. Noguès

METHODES D’ENTRAINEMENT

= quels muscles je souhaite solliciter ?

= quels exercices j’utilise
(avec ou sans appareil) ?

= comment j’organise mon travail (mise en place des ateliers)? = comment je travaille (organisation des séries et des répétitions) ?

Exemples :

Exemples :

Exemples :

Exemples :

Biceps ; Triceps ;
Quadriceps ; Ischiosjambiers ; Jumeaux ;
Deltoïde (antérieur, moyen, postérieur) ;
Trapèzes ;
Pectoraux ;
Fessiers (grand, moyen, petit) ;
Lombaires ; Fixateurs des omoplates ;
Spinaux ;
Abdominaux (grand droit, obliques, transverse)… Gainages ; Pompes ;
Squat ; Presse oblique ;
Banc à abdominaux ;
Banc à lombaires ;
Machine à abducteurs/adducteurs ;
Tractions ; Développé couché/incliné/décliné ;
Dips ; Leg extension ;
Leg curl ; Pull-over ;
Ecarté couché avec haltères ; Développé couché avec haltères ;
Rowing ; Oiseau ;
Travail varié avec haltères ;…

 Séance « complète » : full body
 Superset
(agoniste/antagoniste)
 Circuit training : groupé, alterné, mixte
…

Rq :
-Prévoir 3 exercices différents pour un même groupe musculaire. -Prévoir 1 à 3 séries par exercice.  Pré et post-fatigue
 Stato-dynamique ascendant ou descendant  Dégressive
 Contrastes : lourd/léger
 Pliométrie
 Pyramidal : ascendant et/ou descendant …
Rq :
Le mobile et la méthode utilisée conditionnent le nombre de séries et de répétitions, le temps de récupération, le rythme et le régime de contraction
musculaire