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Note de synthèse

2541 mots 11 pages
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Jiwok votre coach sportif dans votre lecteur mp3 http://www.jiwok.com

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Introduction
En complément de vos séances d’entraînement mp3 Jiwok, vous devez suivre un régime alimentaire afin d’atteindre votre objectif de perte de poids. Vous trouverez tout au long de ce livret des conseils nutritionnels, des idées de repas et un plan alimentaire à suivre. Bon courage à vous Jiwoker !

Trouver le bon équilibre La première démarche consiste à améliorer la qualité des prises alimentaires, l’enjeu est donc triple : perdre de la graisse, conserver le muscle et maintenir le niveau de performance. Tout d’abord, prendre conscience que la perte de poids sera lente, de l’ordre de 2 à 4 kilos par mois et toujours relative à l’excédent de masse grasse.

Conseils généraux Il est important de consommer plus de légumes que de féculents. Vous ne devez pas supprimer les huiles : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de colza par jour. Pour l’assaisonnement des salades : 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 cuillère à café d’huile de colza, + 1 cuillère à café de vinaigre (balsamique, de vin, de framboise…), sel, poivre (par personne). Consommer 3 portions de fruits au maximum par jour, vous pouvez donc choisir de ne pas consommer le fruit lors des repas principaux afin qu’il compose votre collation. Réduire dans un premier temps les aliments plaisirs à risque (biscuits, biscuits d’apéro, barre chocolaté) puis les supprimer. Eviter de vous resservir, consommer les portions indiquées ci-dessous. Suivre le plan hydrique (voir : fiche hydratation dans livre de la nutrition) Un petit déjeuner pris à 10 heures sera uniquement à base de portion de fruits et de laitages ½ écrémé.

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Les 3 repas proposés peuvent être fractionnés en 5 prises. Petit déjeuner, déjeuner, dîner et 1 à 2 collations. Plusieurs cas de figure se présentent : pour ne pas manquer d’énergie pendant les entraînements en fin de matinée

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