Nutrition de base pour la prise de masse musculaire

Pages: 12 (2843 mots) Publié le: 3 janvier 2012
Nutrition de base pour la prise de masse

Si l’on désire avoir de bons résultats en pratiquant le culturisme, la nutrition doit faire partie intégrante de tous les programmes, dans le processus de prise de masse musculaire comme pour le "séchage" en vue des compétitions.

Dans l'alimentation du culturiste, on trouve trois types de nutriments énergétiques (apport calorique) : les protides,les glucides et les lipides.

Leur valeurs énergétiques en kcal par gramme sont les suivantes :

Les protides et les glucides : 4 kcal
Les lipides : 9 kcal
L’alcool : 7 kcal (pour comparaison)

Ce mois-ci, nous allons nous intéresser à la nutrition de base pour prendre de la masse musculaire.

Pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que l’on en dépense. Donc, siactuellement votre alimentation vous permet de maintenir votre poids de corps, il faudra augmenter votre apport calorique en mangeant davantage. Toutefois attention, pas n'importe comment !

Il est difficile de savoir combien de calories nous dépensons chaque jour, étant donné que plusieurs facteurs sont en cause : métabolisme de base (dépense énergétique du corps humain pour maintenir sesfonctions vitales), thermogenèse (fabrication de chaleur dû à l’alimentation), efforts physiques, mode de vie, stress, consommation de caféine ou de certains médicaments etc… Tous ces facteurs varient énormément d’une personne à l’autre.
C’est pourquoi certaines personnes ont de la peine à prendre du poids, alors que d’autres grossissent aisément, même sans abus.

Il existe une méthode efficace,quoi que quelque peu contraignante, pour savoir combien de calories consommer pour prendre du poids (valable également lorsque l’on désir en perdre). Il suffit de peser tous les aliments de ses repas, puis calculer, à l’aide d’une table des calorique, les calories consommées. Une fois que l’on a pu déterminer la quantité de calories avec laquelle notre poids stagne, on peut en rajouter précisémentselon nos besoins (on conseille généralement d’ajouter 200–300 kcal par jour). Le plus simple, et le plus sain, est de simplement augmenter le nombre de ses repas.

Cinq à six petits repas par jour, plutôt que trois copieux, vous permettront non seulement d’avoir un total calorique plus élevé sur la journée, mais aussi à votre corps de mieux assimiler la nourriture (un gros repas est souvent malassimilé ; le corps ne pouvant pas absorber de trop grandes quantités en une seule fois, il y aura plus de gaspillage par « élimination du surplus », et le reste sera stocké sous forme de graisse). Le stockage de graisse se fait également lorsque vos repas sont trop espacés : votre corps va se trouver en « manque de carburant » et percevoir cela comme une « famine ». De ce fait, il profitera duprochain repas pour stocker de la nourriture sous forme de graisse afin de se prémunir contre une nouvelle famine.

Les plus motivés mangent toutes les deux à trois heures la journée, et se relèvent même la nuit pour manger, afin de n'avoir aucune « coupure ».

Le fait de manger souvent permet au corps d’être nourri en permanence, sans les surcharges que provoquent les gros repas. N’oublionspas que nos muscles se nourrissent de ce que l’on leur donne. Comme ceux-ci sont constitués de protéines continuellement synthétisées (anabolisme = construction musculaire) et dégradées (catabolisme = destruction musculaire), il est important de lui en fournir suffisamment, celles-ci représentant les « matériaux de construction ». Le développement musculaire dépend du rapport entre synthèse etdégradation. La synthèse est accrue par la pratique régulière de certains exercices, la qualité et la quantité de l’alimentation, ainsi que par la quantité disponible d’hormones régulant la synthèse des protéines musculaires. La dégradation est accrue par l’excès d’efforts physiques ou la sédentarité, ainsi que par l’insuffisance alimentaire.

Comme les exercices avec résistance pratiqués...
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