Sport course de durée exemple de dossier

Pages: 9 (1213 mots) Publié le: 9 novembre 2015
Qu'est-ce que la course de durée en Terminale ?
Un exemple pour comprendre :

La course de durée se décompose en 3 parties , une phase d'échauffement , une phase de course et une dernière phase d'étirement/récupération. La phase de course est la seule à être évalué . Lors de la première séance de course chaque élèves à déterminé sa VMA ( vitesse maximal aérobie ) en faisant des tours de la pistede course jusqu'à essoufflement. Pour ma part je possède une VMA de 12. C'est à dire que je dois courir vers les 9-10 km/h ( soustraire 3 points à sa VMA d'origine) . Le coureur doit donc aller à une première balise en 30 secondes ( la 9ème si il doit courir 9km/h ) et revenir en 30 secondes à la base de références. L'élève doit donc faire une boucle ( un aller + retour ) et cela 30 fois.


1CHOIX DE L'OBJECTIF/ JUSTIFICATION
OBJECTIF N°3
J'ai choisi l'objectif 3 " perte de poids/détente" car étant rentré dans une nouvelle période de perte de poids sur le long terme , j'ai pour objectif de perdre 15 kg tout au long de l'année ( 22kg perdu l'année dernière )
De plus l'objectif 3 permet un effort de 30 minutes, pour s'entretenir à une intensité de 75% de sa VMA qui monte jusqu'à 80%(progressivement pour ma part)
Afin de m'entretenir je vais régulièrement à la salle de sport m'entraînant à la course de durée , un effort de 30 minutes altérant différentes vitesses allant de 8km/h à 12km/h associé au temps de l'effort ( + ou - élevée selon la vitesse )

TRAVAIL RECHERCHE :
Augmentation de l'endurance
Recherche de renforcement musculaire
Volonté de perte de poids
Amélioration de larécupération après un effort ( afin de moins ressentir la fatigue journalière)
Etre en forme ( ressentir un bien-être quotidien )
Améliorer sa VSA ( vitesse au seuil aérobie - l’endurance aérobie : c’est la capacité à soutenir un pourcentage relatif de sa VMA )
2




























REGIMEALIMENTAIRE :
Notre corps a besoin de ressources alimentaires qui lui permettront de tenir une journée entière. Afin de se sentir en pleine forme , il y a des aliments à privilégier et certains, non pas à négliger mais a éviter. Pour cela il y a une "pyramide alimentaire" à respecter , pour cela il faut :

ils sont riches en fibre pour un bon transit intestinal.
LAIT ET PRODUITS LAITIERS :
ils sontriches en protéines animales ce qui permet la fabrication des muscles ;
ils sont riches en calcium pour avoir des os solides ;
ils sont riches en vitamines B et A qui ont un rôle dans la production d’énergie et dans la croissance.
LEGUMES ET FRUITS :
ils sont riches en vitamine B et C et aide l’organisme à se défendre ;
ils sont riches en glucides simples absorbés rapidement et qui sont une sourced’énergie immédiate ;
ils sont riches en eau et participent à l’hydratation ;
ils sont riches en minéraux ;
ils sont riches en fibre.
LES BOISSONS :

L'eau :
C’est la meilleure boisson qui permet d’hydrater le corps et d’éliminer les déchets (sueur, urine).
Sucre et produits sucrées ( sucres rapides ) :
Ils sont assimilés rapidement au cours de l’effort, mais se transforment en graisse si on enmange trop . 3
L’HYGIENE DE VIE :
Il faut avoir une activité endurante régulière : comme le cyclisme , la natation , la course à pied
/!\ ne surtout pas sauter de repas  sinon l’organisme va se jeter sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant le manque et la privation du repas précédent .
privilégier lesprotéines pauvres en graisses ( blanc de dinde )
  Eviter : les viandes en sauce, charcuterie, fritures riches en lipides ( graisses )
prendre un laitage à chaque repas : yaourt – lait ½ écrémé –fromage seulement 3-4 fois/semaine car riche en graisses
manger fruits et légumes verts à chaque repas.
MENU DE LA JOURNEE
Petit déjeuner :
Tranches de pain X2 ( apport de sucres lents , qui fournissent plus...
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